علاوه بر رژیم های غذایی ، ورزش یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افراد در تلاش برای کاهش وزن اضافی به کار می برند. ورزش کالری سوزی را افزایش می دهد و نقش اساسی در کاهش وزن دارد. علاوه بر کمک به کاهش وزن ، ورزش با بسیاری از مزایای دیگر از جمله بهبود خلق و خوی ، استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن ارتباظ دارد.در اینجا 8 تمرین عالی برای کاهش وزن ارائه شده است.

پیاده روی

پیاده روی به دلایل زیاد یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. این کار راحت و راهی آسان برای مبتدیان است که بدون احساس ناراحتی و بدون نیاز به تجهیزات ، ورزش را شروع کنند. همچنین ، این یک تمرین با ریسک کم است ، به این معنی که مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد. طبق گفته مرکز سلامت هاروارد ، تخمین زده می شود که یک شخص 170 کیلوگرم در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط  (6.4 کیلومتر در ساعت) ، 167 کالری  می سوزاند.یک مطالعه 12 هفته ای در 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که راه رفتن به مدت 50-70 دقیقه 3 بار در هفته باعث کاهش چربی بدن و دور کمر به طور متوسط 1.5 درصد و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) به ترتیب شد. قدم زدن برای انجام  کارهای روزمره راهی آسان است. برایپیاده روی انجام بیشتر  سعی کنید هنگام استراحت ناهار خود راه بروید ، از پله ها در محل کار خود استفاده کنید برای شروع ، 30 دقیقه 3-4 بار در هفته پیاده روی کنید. شما به تدریج می توانید مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی خود را هرچه آماده تر می شوید، افزایش دهید.

دویدن و جاگینیگ

جاگینیگ و دویدن تمریناتی عالی برای کمک به کاهش وزن است.اگرچه از نظر ظاهری مشابه اند، تفاوت اصلی این است که سرعت جاگینیگ به طور کلی بین 4-6 مایل در ساعت (6.4-9.7 کیلومتر در ساعت) است ، در حالی که دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.مرکز سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 170 کیلوگرم تقریباً 298 کالری را در هر 30 دقیقه جاگینگ با سرعت 8 کیلومتر در ساعت یا 372 کالری در 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت می سوزاند. (سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت). علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که جاگینگ و دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی مضر ، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می شود ، کمک کند. این نوع از چربی ها در اطراف اندام های داخلی شما جای گرفته و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط است .جاگینگ و دویدن هر دو تمرین فوق العاده ای هستند که می توانند در هر مکانی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرند. برای شروع ، 20 تا 30 دقیقه 3-4 بار در هفته بدوید.اگر به نظر می رسد که جاگینگ  یا دویدن در بیرون از منزل سخت است و مفاصل شما اذیت می کند ، سعی کنید روی سطوح نرم تر مانند چمن اجرا کنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود ، بسیاری از سالن های بدنسازی دارای دوچرخه ثابت هستند که به شما امکان می دهند هنگام اقامت در داخل خانه ، دوچرخه سواری کنید.   مرکز سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرم) در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط، 265 کالری می سوزاند ، یا 298 کالری در هر 30 دقیقه روی دوچرخه با سرعت متوسط 12-13.9 مایل در ساعت (19-24.4 کیلومتر در ساعت). دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است ، بلکه مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند از تناسب اندام کلی ، افزایش حساسیت به انسولین و  کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و مرگ در مقایسه با افرادی که به طور مرتب دوچرخه سواری نمی کنند ، برخوردار هستند. دوچرخه سواری برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی ، از مبتدی تا ورزشکاران بسیار عالی است. به علاوه ، این یک تمرین بدون تحمل وزن است ، بنابراین فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی کند.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب محبوب است. طبق گفته هاروارد ، تخمین زده می شود که یک شخص 155 پوند (70 کیلوگرم) تقریباً 112 کالری را در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه می سوزاند .همچنین، تمرین با وزنه می تواند به شما در ایجاد قدرت و تقویت رشد عضلات کمک کند ، که می تواند باعث افزایش سرعت سوخت وساز در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری بدن در هنگام استراحت شود .یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که صرفاً انجام 11 دقیقه تمرین های مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته منجر به افزایش 7.4درصدی در میزان سوخت وساز می شود. در این مطالعه ، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود مطالعه دیگر نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیک در بین مردان شده است که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در بین زنان ، افزایش میزان سوخت و ساز تقریباً 4درصد یا 50 کالری بیشتر در روز بود .علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن شما ، در مقایسه با ورزش هوازی ، ساعاتی پس از تمرین با وزنه ، همچنان به کالری سوزی ادامه می دهد.

 تمرین تناوبی

تمرین تناوبی ، بیشتر به عنوان تمرین با شدت بالا (HIIT) شناخته می شود ، یک اصطلاح گسترده است که به انفجارهای کوتاه از ورزش شدید اشاره دارد که با دوره های ریکاوری متناوب است. به طور معمول ، یک تمرین تناوبی 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند. یک مطالعه در 9 مرد فعال نشان داد که HIIT نسبت به سایر انواع تمرینات ، از جمله تمرینات با وزنه ، دوچرخه سواری و دویدن بر روی تردمیل  25 تا 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند.این بدان معناست که HIIT می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حالی که وقت کمتری برای ورزش اختصاص می دهید، کمک کند.علاوه بر این، مطالعات بیشماری نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم ، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، مؤثر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن ، پریدن ، یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود انتخاب کنید.

شنا

شنا روشی جالب برای کاهش وزن و شکل گرفتن است. مرکز سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) تقریباً 233 کالری در هر نیم ساعت شنا می سوزاند.به نظر می رسد نحوه شنا شما بر میزان کالری سوزی تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه ، یک شخص 155 پوند (70 کیلوگرم) 298 کالری را برای انجام کرال پشت ، 372 کالری در کرال سینه ، 409 کالری در شنای پروانه می سوزاند یک مطالعه 12 هفته ای در 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید خون بالا می شود .یکی دیگر از مزایای شنا ، در امان بودن مفاصل از فشار است

یوگا

یوگا روش محبوبی برای ورزش و رفع استرس است.در حالی که معمولاً به عنوان یک تمرین کاهش وزن تصور نمی شود ، کالری نسبتاً زیادی را می سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی را ارائه می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود. هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) در مدت 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که در دو جلسه یوگا 90 دقیقه ای در هفته شرکت می کردند، کاهش بیشتری در دور کمر نسبت به گروه کنترل داشتند – به طور متوسط 1.5 اینچ (3.8 سانتی متر).

علاوه بر این ، گروه یوگا در بهزیستی ذهنی و جسمی پیشرفت هایی را تجربه کرده اند. علاوه بر سوزاندن کالری ، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند آگاهی ذهنی را آموزش دهد ، که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم ، کنترل پرخوری و همچنین درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک کند..بیشتر سالن های بدنسازی کلاس های یوگا را برگزار می کنند ، اما می توانید یوگا را در هر مکانی تمرین کنید.

پیلاتس

پیلاتس یک تمرین خوب است که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.طبق مطالعه ای که توسط شورای ورزش آمریکا انجام شده است ، شخصی با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) 108 کالری را در یک کلاس 30 دقیقه ای مبتدی پیلاتس یا 168 کالری در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان می سوزاند.اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مانند دویدن کالری سوزی نداشته باشد ، اما بسیاری از افراد آن را لذت بخش می دانند. یک مطالعه 8 هفته ای در 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه 3 بار در هفته ، به طور قابل توجهی دور کمر ، شکم و لگن را کاهش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل که در طی مدت مشابه هیچ تمرینی انجام نداد. غیر از کاهش وزن ، نشان داده شده است که پیلاتس باعث کاهش درد کمر و بهبود قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و سطح آمادگی کلی شما می شود. اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید ، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. می توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن های ورزشی انجام دهید که کلاس پیلاتس را ارائه می دهد.برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس ، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش مانند تمرینات با زونه یا کاردیو ترکیب کنید.

چه مقدار وزن واقعاً انتظار دارید که از دست بدهید؟

چه مقدار وزنی را که می توانید از ورزش از دست دهید به عوامل زیادی بستگی دارد.

سن

افراد مسن تمایل به حمل توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند و این باعث کاهش سوخت و ساز پایه می شود ، یا چه مقدار کالری بدن هنگام استراحت می سوزاند. سوخت و ساز استراحتی کمتر می تواند باعث شودکاهش وزن سخت شود.

جنسیت

خانم ها نسبت به مردان تمایل به چربی بیشتر نسبت به عضله دارند و این می تواند RMR آن ها را تحت تأثیر قرار دهد. در نتیجه ، مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان دارند ، حتی اگر مقدار کالری مصرفی یکسانی داشته باشند.

رژیم غذایی

 کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید. بنابراین محدویت  کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

 مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند سرعت کاهش وزن شما را کندتر کند و حتی تمایل شما را نسبت به غذاهای ناسالم افزایش دهد شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است باعث کاش وزن کندتر شود.

ژنتیک

مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن یک مؤلفه ژنتیک دارد ، که ممکن است افراد خاصی را چاق کند اگرچه بیشتر افراد می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند ، اما متخصصان غالباً توصیه می کنند 1-3 پوند (1تا 5/1 کیلوگرم) نرمال است. کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، می تواند به تحلیل عضلات منجر شود و خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا ، کم آبی ، خستگی ، سوء تغذیه ، سردرد ، تحریک پذیری ، یبوست ، ریزش مو و دوره های نامنظم را افزایش دهد از این گذشته ، افرادی که خیلی سریع وزن خود را کاهش می دهند ، مستعد بازیابی مجدد آن هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست.

سخن پایانی

ورزش هایی دیگری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند آنچه که مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید.

ترجمه و تعدیل: مجتبی حسنی سنگانی / فیزیولوژیست ورزشی

منبع : healthline

۱ یک نظر
  • مهمان
    ارسال شده در آبان ۱۰, ۱۳۹۸ در ۶:۴۹ ب.ظ

    عالی بود جناب حسنی
    همواره موفق باشید.

    پاسخ

ارسال نظر