در حالی که مفاصل قدرت ندارند، می توانید سلامت مفصل و ثبات مفصل را با تمرین و تقویت عضلات که مفصل را احاطه کرده اند، بهبود بخشید. استفاده از تمرینات منظم ورزشی به جلوگیری از شکستگی های استخوانی کمک می کند، دامنه حرکتی سالم را حفظ کرده و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، که به نوبه خود از مفاصل محافظت می کند. علاوه بر این، مصرف مواد مغذی خاص می تواند سلامت مفاصل را بهبود بخشد.

تمرینات منظم هوازی (کاردیو) با شدت کم

تمرینات روزانه هوازی قدرت استخوان را افزایش و انعطاف پذیری مفاصل تان را حفظ می کند. فعالیت های کاردیو را انتخاب کنید که شما را مجبور به حفظ وزن بدن تان می کند و در عین حال کم تاثیر باشد. پیاده روی، شنا، تای چی، رقص و باغبانی نمونه هایی از تمرینات با کیفیت و کم اثر هستند. تمرینات با شدت بالا مثل دویدن می تواند مقدار قابل توجهی از استرس را روی مفاصل تان ایجاد کند و منجر به مشکلاتی می شود. شروع تمرین برای ۱۰ دقیقه و به تدریج زمان تمرین خود را با پنج دقیقه در هفته افزایش دهید تا تمرینات حداقل ۳۰ دقیقه در روز انجام شود.

تمرین قدرتی ثابت

وزنه زدن فعالیتی کم شدت است که به طور موثر تراکم استخوان و قدرت عضلات را افزایش و مفاصل تان را کنترل می کند. به عنوان مثال، با تقویت عضلات چهار سر ران در جلو ران ها و همسترینگ در پشت ران ها، ثبات مفصل زانو را افزایش می دهید. تمرینات قدرتی دو روز در هفته در روزهای غیرمنتظره مناسب است. دو ست ۸-۱۲ تکرار در هر تمرین انجام دهید در حالی از وزنه ای استفاده کنید که به راحتی می توانید با خیال راحت کنترل کنید و در عین حال هر ست شما را چالش می کشد. قدرت در تمام عضلات اصلی را با حرکات پرس پا، جلو پا و پشت پا ، زیربغل ،پرس سینه پرس سرشانه ، کرانچ و باز کردن کمر بسازید.

ترجمه توسط یک فیزیولوژیست ورزش

منبع: www.livestrong.com

ارسال نظر