این مطلب بر کسی پوشیده نیست که مردان و زنان از لحاظ فیزیولوژیکی بسیار متفاوت هستند. این امر وقتی که ما در مورد آناتومی و هورمون ها صحبت می کنیم، بسیار روشن است،  آناتومی و هورمون ها دو فاکتور مهم  هستند که در دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب کمک می کنند. به همین دلیل،  منطقی است مردان و زنان در راه هایی که باید برای آمادگی آمادگی جسمانی تمرین کنند متفاوت باشند

رسیدن به اهداف تناسب اندام متفاوت

اغلب مردان و زنان اهداف تناسب اندام متفاوت دارند

اولین شاخصه این است که مردان اغلب برای قدرت و هایپرتروفی تمرین می کنند. از طرف دیگر، زنان به طور کلی نگران عضلاتشان نیستند و بسیاری از آنها به یادگیری تمرین های  قدرتی علاقه مند نیستند. مردان به باشگاه می روند تا وزنه های سنگین را بلند کنند و احساس قدرت کنند، در حالیکه زنان به ورزشگاه می روند از ورزش کردن احساس رضایت کنند

تفاوت های فیزیولوژیکی و ورزش

به طور کلی مردان دارای سطح مقطع عضلانی بزرگتر و سطوح بالاتر تستوسترون نسبت به زنان هستند. در مطالعات، سطح بالاتر تستوسترون با افزایش عضله و کاهش وزن همراه است. این بدان معنی است که مردان به طور کلی قوی تر از زنان هستند. سطح مقطع بزرگتر در مردان به این معنی است که آنها قلب نسبتا بزرگتر و ریه دارند که به شدت با ورزش قلبی عروقی کمک می کند

استروژن باعث می شود بدن زنان چربی بیشتری نسبت به مردان داشته باشد البته  این یک هدف بیولوژیکی است که بدن زنان را در امر تولید مثل توانا میکند

آیا زنان نسبت به مردان انعطاف پذیرتر هستند؟ از لحاظ فیزیولوژیک، زنان دارای طولانی تر و عضلات انعطاف پذیرتر هستند که آنها را قادر می سازد تا بسیاری از مردان را در کارهای انعطاف پذیری مانند جلو بردن برابر، کبوتر گسترش می یابد، عمق ساقه و بیشتر

برخی دیگر تفاوتهای آموزشی بین مردان و زنان عبارتند از

 ریکاوری:زنان پس از تمرین  سریعتر از مردان بهبود می یابند

تارهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض

هنگامیکه مردان قدرت وحجم عضلانی را به دست می آورند، مکانیزم بدن آنها اغلب فیبرهای عضلانی سریع تنش را نسبت به الیاف عضلانی کند تنش تقویت می کند اما هنگامی که زنان به قدرت و هایپرتروفی دست می یابند، بدن آنها فیبری عضلانی سریع تنش و کند تنش را تقریبا به میزان موازی افزایش می دهد. عضلاتی که در طول فعالیت هایی نظیر

و دیگر تمرینات انفجاری فعال می شوند  ضخیم تر هستند (تند تنش هستند) و سریعتر منقبض می شوند. HIIT، sprints

 در طی تمرینات هوازی (کاردیو) مانند دو، دوچرخه سواری و شنا، عضلات به آرامی حرکت می کنندو عضلات کوچک تر و کند تنش درگیر میشوند

سیستم انرژی

بدن زنان ترجیح می دهد از چربی به عنوان انرژی استفاده کند، در حالی که بدن مردان به طور کلی با استفاده از کربوهیدرات بالا همراه با پروتئین و چربی تامین انرژی میکند. به همین دلیل است که تغذیه مهم فاکتوری اساسی مخصوصا اگر هدف شما از دست دادن وزن باشد

تفاوت های تمرینی

اهداف تناسب اندام و تفاوت های فیزیولوژیکی بین مردان و زنان به روش آموزش هر جنس کمک می کنند – و برای جلوگیری از آسیب دیدن هائز اهمیت است.

اولا زنان تمایل بیشتری نسبت به همتایان خود دارند که اندام های جنسی جذاب آن ها توسعه یابد و در مقابل این بدان معنی است حرکات اسکات و یا حرکات مشابه را بیشتر دوست خواهند داشت، و البته نقطه ی آسیب شایان هم در زنان، بیشتر در همین قبیل حرکات زانو (زمانی که زانوها خم میشوند) اتفاق می افتد، که می تواند منجر به آسیب های جدی تر شود. برای مقابله با این آسیب ها، مهم است که زنان تمرکز خود را بر تقویت تاندون ها ، رباط ها و ماهیچه های شکمی و گسترش قدرت عضلات بگذارند. برخی از تمرینات که با این کمک می کنند عبارتند از:

اسکوات بلغاری

پل باسن با صفحه

کشش ران با بند های مخصوص بدنسازی

اسکوات با بند های تخصصی

همانطور که ذکر شد، مردان تمایل کمتری نسبت به زنان در فاکتور انعطاف پذیری دارند. این امر آنها را از دستیابی به فرم مناسب و موقعیت بدن در حین حرکات پیچیده منع می کند. مردان می توانند از خانم ها یاد بگیرند و یا روی تشک یوگا حرکت بزنند یا وقت بیشتری را صرف کشش کنند تا الاستیک و طیف وسیعی از حرکت عضله ها را افزایش دهند و در نهایت از آسیب دیدن جلوگیری کنند.

برای زنان که تمایل به رشد فیبرهای عضلانی خود را دارند، مهم است که فعالیت هایی را شامل می شود که شامل حرکات انفجاری مثل تمرینات پلیومتریک ، هیت و اسپرینگ را انجام دهند.

در نهایت، با توجه به ساختار کوچکتر و به طور کلی ضعیف تر استخوان زنان، مهم است که آنها تمرینات با وزنه را به رژیم ورزشی خود اضافه کنند تا به افزایش تراکم استخوان کمک کنند.

 برخی از تمرینات در برنامه فیتنس اجازه می دهد تا شما با وزنه های  سبک (۲ تا ۳ کیلوگرمی) شروع کنید تا این قدرت را به تدریج ایجاد کنید

زنان خارج از منزل

تفاوت در ذهنیت

هنگامی که ازتعدادی بانو در مورد برنامه ی تمرینی خود میپرسیم، در اینجا برخی از چیزهایی را میشنویم که میگویند :

وزنه های بزرگ من را “بزرگ” می کنند

زنان بسیار در این مورد نگران هستند، اما واقعیت این است که  قدرت عضله افزایش پیدا کند و حتی چربی بدن را از دست بدهند، اکثر زنان سطح تستوسترون کافی برای رسیدن به سطح توده عضلانی شبیه به مردان ندارند پس اگر هدف شما افزایش توده عضلانی باشد، تغذیه کلید  اصلی شماست

یوگا وکشش از قدرت می کاهند.

قدرت و انعطاف این دو فاکتور، به طور منظم با هم در تعاملند و به سرعت و بدون آسیب  دررسیدن به اهداف شما کمک می کنند. تمرکز بر کشش پویا قبل از تمرین  و کشش استاتیک پس از تمرین از جمله موارد کمک به شما در جلوگیری از آسیب است

ملاحظات تغذیه برای مردان و زنان

تغذیه بخش ضروری از کاهش وزن، افزایش عضله و پازل کنترل وزن است.

ملاحظات تغذیه برای زنان

با توجه به تراکم استخوان کم زنان، به ویژه پس از یائسگی، مهم است که پروتئین، کلسیم، ویتامین دی و کلسیم

را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که یکی از بهترین راه های ساخت و نگهداری استخوان های قوی از طریق تمرینات قدرتی وبا وزنه است

پروتئین: ماست نعناع، ​​توفو، لوبیا، تخم مرغ، غذاهای دریایی

کلسیم: لبنیات، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کلم، کلم) شیر، شیر، شیرینی توفو، سالمون کنسرو شده

ویتامین K

 سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کلم، کلم)، ماهی، تخم مرغ، گوشت

ویتامین D

ماهی چرب (ماهی آزاد، ماهی تن)، لبنیات، تخم مرغ.

ملاحظات تغذیه برای مردان

مردان به طور کافی متابولیزه می کنند، بنابراین علاوه بر مصرف منابع کافی از چربی و پروتئین، مردان باید بر روی خوردن کربوهیدرات های سالم به شکل میوه ها و سبزیجات به وعده های غذایی خود تمرکز کنند. بهترین توصیه ما: شروع به کوچک کردن و اضافه کردن یک واحد اضافی از میوه یا سبزیجات برای هر وعده غذایی است.

مترجم : پریان آزاددرخت

ارسال نظر