چربی شکم مشکلی است که باعث می شود لباس شما تنگ شود.این بسیار مضر است. این نوع چربی – که به آن چربی احشایی گفته می شود – یک عامل اصلی خطر برای دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها است .بسیاری از سازمان های بهداشتی از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری متابولیک استفاده می کنند. با این حال ، این گمراه کننده است ، زیرا افراد دارای چربی اضافی در شکم ، حتی ممکن است لاغر به نظر برسند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می تواند مشکل باشد، چندین راهکار وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی های اضافی شکم انجام دهید.در اینجا ۲۰ نکته مؤثر برای از دست دادن چربی شکم وجود دارد که مورد تأیید مطالعات علمی است.

۱-مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول، آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که از طریق دستگاه گوارش شما به کند شدن غذا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر از راه سیری باعث کاهش وزن می شود ، بنابراین شما به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است میزان کالری ای که بدن  از مواد غذایی جذب می کند ، کاهش دهد. علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.یک مطالعه مشاهده ای در بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول ، افزایش چربی شکم طی یک دوره ۵ ساله ۳٫۷ درصد کاهش یافته است سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل دانه کتان ، رشته فرنگی shirataki  ، آووکادو ، حبوبات و توت سیاه است.

۲-از غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند، خودداری کنید.

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی های اشباع نشده ، مانند روغن سویا ایجاد می شوند.آنها در برخی از مارگارین ها یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند.این چربی ها در مطالعات مشاهده با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده اند .یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی با چربی زیاد مصرف می کردند ، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی دارای چربی اشباع نشده بودند ، به دست  آوردند .برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی ، برچسب های مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه جزئی شناخته می شوند.

۳-زیاد الکل ننوشید

الکل می تواند به مقدار کمی فواید سلامتی داشته باشد ، اما اگر زیاد بنوشید ، مضر است.تحقیقات نشان می دهد که  الکل زیاد همچنین می تواند باعث افزایش  چربی شکم شود. مطالعات مشاهده ای ، مصرف الکل زیاد را به خطر قابل توجهی از چاقی مرکزی – یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر ، مرتبط می سازد قطع مصرف الکل ممکن است به کاهش اندازه کمر شما کمک کند. نیازی نیست که آن را کاملاً کنار بگذارید ، اما محدود کردن مقداری که در یک روز می نوشید می تواند کمک کند.در یک مطالعه بیش از ۲،۰۰۰ نفر ، کسانی که روزانه مشروبات الکلی می نوشند اما به طور متوسط روزانه کمتر از یک نوشیدنی مصرف می کنند ، چربی شکمی کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که کمتر می نوشند اما در روزهایی که می نوشند الکل بیشتری مصرف می کنند.

۴- یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بخورید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون پری PYY می شود ، که باعث کاهش اشتها می شود و باعث سیری می شود. پروتئین همچنین میزان سوخت و ساز شما را بالا می برد و به شما کمک می کند توده عضلانی را در حین کاهش وزن حفظ کنید بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می خورند نسبت به افرادی که رژیم با پروتئین کمترمی خورند ، چربی شکمی کمتری دارند حتماً در هر وعده غذایی منبع پروتئین خوبی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، پروتئین آب پنیر یا لوبیا استفاده کنید.

۵- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند با تحریک غدد آدرنال برای تولید کورتیزول ، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود ، باعث شود چربی شکم بدست آورید.تحقیقات نشان می دهد که مقدارزیاد کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود.علاوه بر این ، زنانی که دور کمر بزرگی دارند ، در پاسخ به استرس ، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در ناحیه میانی بدن می شود برای کمک به کاهش چربی شکم ، درگیر فعالیت های لذتبخش باشید که استرس را تسکین می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

۶-غذاهای قندی زیاد مصرف نکنید

شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است.این ها شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ ، چاقی و بیماری کبد چرب است. مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد. درک این نکته حائز اهمیت است که بیشتر قند تصفیه شده فقط باعث افزایش چربی شکم می شود. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی باید به مقدار کم استفاده شود.

۷-ورزش هوازی (کاردیو) انجام دهید.

ورزش هوازی (کاردیو) روشی مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.مطالعات همچنین نشان می دهد که  یکی از موثرترین تمرینات ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال ، نتایج به دست آمده  نشان می هد که آیا  فعالیت ورزشی با شدت متوسط یا پر فشار مفید است .در هر صورت ، دفعات و مدت زمان برنامه ورزش شما از شدت آن مهمتر است.یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه در هنگام انجام فعالیت ورزشی هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته ، در مقایسه با افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کنند ، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند.

۸-بر روی کربوهیدراتها ، به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده کم کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکمی می تواند بسیار مفید باشد.رژیم های غذایی  کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث از دست دادن چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن ، افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲ و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود. لازم نیست یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که به سادگی جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد در مطالعه مشهور قلب فرامینگهام ، افرادی که بیشترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند ، ۱۷٪ کمتر از افرادی که رژیم های غذایی از غلات تصفیه شده مصرف می کردند ، چربی بیش از حد شکم دارند.

۹- بعضی از چربی های آشپزی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید.مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده را در پاسخ به کالری زیاد کاهش دهد مطالعات کنترل شده حاکی از آن است که ممکن است منجر به از دست دادن چربی شکمی نیز شود .در یک مطالعه ، مردان چاقی که روزانه به مدت ۱۲ هفته روغن نارگیل مصرف می کردند ، به طور متوسط ۱٫۱ اینچ (۲٫۸۶ سانتی متر) از کمر خود را بدون تغییر رژیم های غذایی یا فعالیت ورزشی خود به طور متوسط از دست داده اند.برای تقویت از بین رفتن چربی شکم ، بهتر است روزانه حدود ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کنید که این مقدار در بیشتر مطالعات استفاده شده و نتایج خوبی را نشان می دهد.روغن نارگیل همچنان از نظر کالری زیاد است. به جای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خود ، مقداری از چربی هایی که قبلاً می خورید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

۱۰- تمرینات مقاومتی یابا وزنه  انجام دهید

تمرین مقاومتی ، همچنین به عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی شناخته می شود ، برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است.بر اساس مطالعات انجام شده در مبتلایان به پیش دیابتی ، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب ، تمرین مقاومتی نیز ممکن است برای از بین رفتن چربی شکم مفید باشد .در حقیقت ، یک مطالعه در نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.اگر تصمیم دارید تمرین با وزنه را شروع کنید ، ایده خوبی است که از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.

۱۱- از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید

نوشیدنی های شیرین شده قند با فروکتوز مایع پر شده اند و این می تواند چربی های شکمی شما را افزایش  دهد.مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. در یک مطالعه ۱۰ هفته ای ، میزان قابل توجهی چربی شکمی در افرادی که مشروبات الکلی زیادی فروکتوزی مصرف می کردند ، یافت شد. .به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند هم بدتر هستند.از آنجا که مغز شما کالری مایع را به همان روشی که مواد جامد انجام می دهد پردازش نمی کند ، به احتمال زیاد بعداً بیش از حد کالری زیادی مصرف می کنید و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کنید برای از دست دادن چربی شکم ، بهتر است از نوشیدنی های شیرین کننده قند مانند سودا ، پانچ و چای شیرین و همچنین میکسرهای الکلی حاوی قند خودداری کنید.

۱۲-خواب کافی

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند ، می توانند وزن بیشتری کسب کنند که ممکن است شامل چربی شکم باشد .یک مطالعه ۱۶ ساله در بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، احتمال افزایش وزن دارند.بیماری شناخته شده ای به عنوان آپنه خواب ، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است .علاوه بر اینکه حداقل هفت ساعت در شب می خوابید ، اطمینان حاصل کنید که خواب کافی با کیفیت دارید.اگر گمان می کنید ممکن است دچار آپنه خواب یا اختلال خواب  شوید ، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.

۱۳-میزان کالری مصرف و ورزش را دنبال کنید

بسیاری از موارد می توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند ، اما مصرف کالری کمتری از نیاز بدن  برای حفظ وزن مهم است .نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک ردیاب یا برنامه غذای آنلاین می تواند به شما در نظارت بر دریافت کالری کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است .علاوه بر این ، ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما کمک می کند که میزان پروتئین ، کربوهیدرات ، فیبر و ریز مغذی ها را مشاهده کنید. بسیاری از افراد به شما امکان می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را نیز ثبت کنید.

۱۴-هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند.آنها سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا ۳ هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند .برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا ۳ نیز ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کنند.مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی های کبدی و شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. با هدف دریافت ۲-۳ وعده غذایی ماهی چرب در هفته. انتخاب های خوب شامل ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین است.

۱۵-نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند ، اما به اندازه سودا و سایر نوشیدنی های شیرین  قند زیادی دارد.نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطر ابتلا به چربی شکمی را به همراه داشته باشد  آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است .برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم ، آب میوه را با آب ، چای یخ زده غیرشیرین یا آب  جایگزین کنید.

۱۶-سرکه سیب  را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیر ، از جمله کاهش سطح قند خون است .این ماده حاوی اسید استیک است که نشان داده شده است که در چندین مطالعه حیوانی باعث کاهش ذخیره چربی شکمی می شود در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده در مردان چاق ، افرادی که روزانه ۱ قاشق غذا خوری سرکه سیب (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می کردند ، نیم اینچ (۱٫۴ سانتی متر) از کمر خود را از دست داده اند .مصرف ۱-۲ قاشق غذا خوری (۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی متوسط شود.با این وجود ، حتماً آن را با آب رقیق کنید ، زیرا سرکه بی محلول می تواند مینای دندان رااز بین ببرد.

۱۷-غذاهای پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. آنها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله آنها می توان به سلامتی روده و همچنین بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند.محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله از بین رفتن چربی شکم کمک کند.بکتری هایی که نشان می دهد چربی شکم را کاهش می دهد شامل اعضای خانواده Lactobacillus ، مانند Lactobacillus fermentum ، Lactobacillus amylovorus و به خصوص Lactobacillus gasseri ، ۷۰، ۷۱Trusted Source، ۷۲Trusted Source).مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند ، بنابراین حتماً یکی از آنها را خریداری کنید که یک یا تعداد بیشتری از این سویه های باکتریایی را فراهم می کند.

۱۸-ناشتایی متناوب را امتحان کنید

ناشتایی متناوب اخیراً برای لاغری بسیار محبوب شده است.این یک الگوی خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های ناشتایی چرخه دارد.یک روش محبوب شامل ناشتایی ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. مورد دیگر شامل ناشتایی هر روز به مدت ۱۶ ساعت و خوردن تمام غذاهای شما در طی یک دوره ۸ ساعته است.در یک بررسی از مطالعات ناشتایی متناوب  افراد کاهش ۵-۷٪ چربی شکمی را در طی هفته های ۲۴-۲۴ تجربه کردند.

۱۹-چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات epigallocatechin (EGCG) است ، که هر دو به نظر می رسد سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند .EGCG نوعی کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد در از دست دادن چربی شکم مؤثر است. این ترکیب ممکن است زمانی موثر باشد که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود.

۲۰- تغییر سبک زندگی

فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به تنهایی تأثیر بزرگی نخواهد داشت.اگر می خواهید نتایج خوبی داشته باشید ، باید روش های مختلفی را نشان دهید که اثربخش است.جالب است که بسیاری از این ها مواردی هستند که عموماً با تغذیه سالم و سبک زندگی سالم همراه هستند.بنابراین تغییر شیوه زندگی برای طولانی مدت عامل اصلی از بین رفتن چربی شکم و دفع آن است.هنگامی که عادات سالم دارید و غذای واقعی می خورید ، از بین رفتن چربی به عنوان یک اثر جانبی طبیعی دنبال می شود.

جمع بندی

رعایت موارد بالا برای کاهش چربی شکم و پهلو مهم است برای مشاوره درزمینه ورزش و تغذیه مناسب می توانید با کارشناسان فیت هلس در تماسباشید تا شما را به بدن ایده ال تان برسانند.

ترجمه و تعدیل : مجتبی حسنی سنگانی /فیزیولوژیست ورزشی

منبع : healthline

ارسال نظر