menusearch
fithealth.ir

فردی با تیپ اکتومورف چه غذایی بخورد و چگونه تمرین کند؟

جستجو
چهارشنبه ۱۲ آذر ۱۳۹۹ | ۶:۴۵:۳۳
۱۳۹۹/۳/۴ یکشنبه
(1)
(0)
فردی با تیپ اکتومورف چه غذایی بخورد و چگونه تمرین کند؟
فردی با تیپ اکتومورف چه غذایی بخورد و چگونه تمرین کند؟

آیا شما بیشتر شبیه یک دونده ماراتن هستید یا یک شناگر؟ آیا شما بلندی و لاغری تان را به نسبت، خواهر و برادر توصیف می کنید؟ آیا افزایش توده عضلانی برایتان دشواراست؟ اگر شما به هر یک از این سؤالها، “بله ” گفتید احتمالا شما تیپ بدنی اکتومورف دارید.

ویژگی های بدنی

مدل هایی هایی که جلد و صفحات بیشتر مجله مد را جلب می کنند، تمایل به داشتن یک نوع بدن اکتومورف دارند. در کنار باریکی، اندام بلند، مفاصل کوچک ، و استخوانهای نازک دارند. بسیاری از آنها صاف صاف هستند و شکم ندارند. اگرچه به نظر می رسد لاغر هستند، اما در واقع چربی بیشتری نسبت به چربی مورد انتظار یک فرد دارند.اکتومورف ها وقت بیشتری برای افزایش توده عضلانی به دلیل سوخت و ساز زیاد بدن شان نسبت به انواع دیگر بدن ها دارند. در دنیای تناسب اندام، ما به آنها به عنوان “وزن گیر های سخت” اشاره می کنیم. اکتومورف های زن معروف شامل کیت ماس، ناتالی پورتمن، تیلور سویفت، کیت میدلتون و کامرون دیاز هستند. اکتومورف های مشهور مرد شامل متی مک کنوی، برادلی کوپر و توبی مک گوری است.

 

رژیم غذایی و متابولیسم

اکتومورف ها سوخت و ساز سریع دارند متابولیسم بالا باعث می شود که لاغر شوند، و به نظر می رسد که می تواند هر چیزی بخواهد بخورد و وزن خود را کاهش بدهد. با این حال، با بالارفتن سن، سوخت و ساز آنها کاهش می یابد، در درجه اول به دلیل کاهش توده عضلانی، که می تواند منجر به افزایش ناسالم در چربی بدن شود. بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف این است که در آن کربوهیدرات ها و کالری های بیشتری داشته باشد . تقریبا ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات ها، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد از چربی ها باشد

نکات اضافی تغذیه

هر دو تا چهار ساعت غذا بخورید.
اگر می خواهید وزن یا عضله را افزایش دهید، حداقل ۵۰۰ کالری را اضافه کنید.
غذاهای گرم را بیشتر از مواد غذایی سرد (برای هضم بهتر) انتخاب کنید.
بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، کینو، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی می باشد.
بهترین انتخاب های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو ها باشد
بهترین گزینه های گیاهی عبارتند از بروکلی، گل کلم، بوته های بروسل، چغندر و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل.
میان وعده های تغذیه شامل آجیل و دانه ها، و روغن سویا می باشد.
نکته اصلی این است که یک رژیم سالم و متعادل حاوی مواد مغذی مصرف کنید.
اکتومورف ها نباید از بهانه ی متابولیسم بالاتری که دارند برای خوردن همه چیز از جمله غذای ناخواسته استفاده کنند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یک کربوهیدرات سریع هضم و برخی پروتئین ها مانند میوه یا نان تست با کره بادام و مربا بخورید. این مواد مغذی به انرژی زایی شما در طول تمرین کمک می کند و فراموش نکنید که قبل و در طول تمرین آب کافی به بدن برسانید. اگر فعالیت شما کمتر از ۶۰ دقیقه طول می کشد، برای هیدارته کردن بدن ، آب کافی است ولی اگر بیش از ۶۰ دقیقه طول کشید، یک کربوهیدرات سریع (ژل، بلوک یا نوشیدنی) برای افزایش سطح انرژی تان اضافه کنید. غذا بعد از تمرین باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین مصرف شود. غذای ایده آل پس از تمرین شامل نسبت ۳: ۱ یا ۴: ۱ از کربوهیدرات ها به پروتئین است تا به سرعت به ذخیره سازی گلیکوژن و تعمیر و ساخت تارهای عضلانی کمک کند.

اهداف تناسب اندام

اکتومورف ها در مواجهه با ساخت عضله و بدنی تراشیده در معرض خطر ند. تکه تکه کردن و ایجاد منحنی در یک قاب کوچک و نازک می تواند با یک برنامه تمرینی اختصاصی و تغذیه ای به دست آید. تمام اکتومورف ها، چه هدفشان بدن سازی و یا رسیدن به یک بدن سالم، لاغر و قوی باشد ، می توانند از یک برنامه جامع تمرین با وزنه بهره مند شوند.

تمرین هوازی

اکتومورف ها تمایل بهتری به انجام فعالیت های استقامی دارند، بنابراین تعجب آور نیست که بسیاری تمرین هوازی را به تمرین قدرتی یا وزنه ترجیح می دهند. کلید تحریک رشد عضله این است که حداقل مقدار تمرین هوازی مورد نیاز برای سلامت عمومی را انجام دهید. سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه توصیه می شود.

تمرین قدرتی یا وزنه

برای ایجاد توده عضلانی، افزایش قدرت و بدن تراشیده، روش ساده تمرین با وزنه با استفاده از وزن های سنگین برای اکتومورف بسیار مهم است. تمرکز باید بر استفاده از وزن های سنگین تر و تکمیل سه تا پنج ست تقریبا هشت تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.

برنامه تمرینی ویژه اکتومورف ها

 

مترجم : مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است