همزمان که سن بالا می رود، ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی از بین می رود و می تواند استقامت و طاقت شما را کاهش دهد. تمرینات کاردیو یا هوازی دارای مزایای زیادی برای بزرگسالان سالمند و سالخوردگان با وجود شرایط بالینی ازقبل ، مانند فشارخون دارند. قبل از شروع هر تمرین جدید، پزشک باید معاینه پزشکی کامل را انجام دهد و در صورت لزوم دستورالعملهای فردی را ارائه دهد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، فعالیت قلبی یا فعالیت هوازی را به عنوان هر عملی که ضربان قلب را بیشتر از میزان استراحتی نرمالش افزایش می دهد و حداقل ۱۰ دقیقه طول می کشد، تعریف می کند. CDC توصیه می کند که به طور کلی سالمندان سالم بالای ۶۵ سال باید تمرینات کاردیو با شدت متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهند . فعالیت با شدت بالا ضربان قلب و تنفس تان را به اندازه کافی افزایش می دهد به طوری که اگر چه هنوز می توانید صحبت کنید، ولی نمیتوانید آواز بخوانید.

فعالیت ورزشی سبک

تمرینات با شدت کم، کمی ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهند و برای افراد مسن با انواع بیماری هایی که به ویژه دشوار یا خطرناک است مناسب می باشد. استاندارد ترین فعالیت قلبی عروقی با شدت کم ، پیاده روی در طول فعالیت های استاندارد، نظیر خرید، قدم زدن با سرعت ، به اهداف هفتگی خود می رسید. اگر بهبود سلامت و استقامت شما افزایش یابد، می توانید سرعت یا طول گام خود را افزایش دهید. شنای تفریحی یکی دیگر از فعالیت های هوازی با شدت پایین است که باعث کاهش فشار مفصلی می شود.

فعالیت ورزشی متوسط

تمرینات با شدت متوسط برای بزرگسالان سالم توصیه می شود. دوچرخه سواری فعالیت ورزشی متوسطی ای است که می تواند تاثیر گذار باشد، هرچند دوچرخه سواری جاده ای می تواند خطرات خاصی به همراه داشته باشد، به خصوص اگر تعادل تان برهم بخورد. در عوض، یک دوچرخه ایستا خطر آسیب زدن شما را کاهش می دهد. اگر از استخر لذت می برید، شنا کردن شالاپ شلوپ ، شدتش بیشتر از شنا کردن تفریحی است اگر ترجیح می دهید که خارج از منزل تمرین کنید، گزینه پیاده روی تند را به عنوان گزینه ی قدم زدن در نظر بگیرید. رقص نیز گزینه ای دیگر است بسیاری از مراکز سالمندان و سالن های ورزشی کلاس های رقص گروهی مخصوص افراد سالخورده را ارائه می دهند و اتاق رقص و جاز دارند.

فعالیت ورزشی شدید

فعالیت ورزشی شدید،و یا قوی ، فعالیت ورزشی هوازی ، ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد به طوری که صحبت کردن دشوار می شود. یک دقیقه ورزش شدید معادل دو دقیقه تمرین با شدت متوسط است، بنابراین شما فقط ۷۵ دقیقه در هفته برای پاسخگویی به توصیه های CDC نیاز دارید. فعالیت های هوازی با شدت شدید باعث ایجاد تنش در مفصل می شود و باعث صدمه به آن می شود. اگر می خواهید فعالیتی مانند جاگینیگ انجام دهید، یک دستگاه الپتیکال را تست کنید ، که این کار باعث کاهش تاثیر بر مچ پا و زانو می شود. یکی دیگر از گزینه های اسکی است ، فعالیت ورزشی قوی ای است که شامل اکستشن و فلکش عضله بیشتر از بار عضلانی است.

ترجمه وتعدیل : مجتبی حسنی سنگانی

منبع: www.livestrong.com

ارسال نظر