menusearch
fithealth.ir

تمرین قدرتی و وزنه برای کاهش وزن

جستجو
دوشنبه ۲۳ تیر ۱۳۹۹ | ۲۳:۳۱:۱۲
۱۳۹۹/۳/۵ دوشنبه
(0)
(0)
تمرین قدرتی و وزنه برای کاهش وزن
تمرین قدرتی و وزنه برای کاهش وزن

 

هنگامی تمرین قدرتی برای برای کاهش وزن استفاده می کنیم، مهم است که نکات کلیدی را رعایت کنیم . نخست شما از بلند کردن وزنه ، بزرگ نخواهید شد. از مصرف بیش از حد انرژی (کالری) “بزرگ” می شوید، که می تواند به شکل چربی یا عضله تبدیل شود و بر اساس انواع غذاهائی که می خورید و ورزشی که انجام می دهید. دوم، شما می توانید بیشتر از آنچه که فکر می کنید وزنه بزنید و در نهایت، اگر تمرین با وزنه به درستی انجام شود، احتمالا دو روز پس از آن کوفتگی رخ می دهد یا DOMS. و این پاسخ طبیعی به تمرینات با وزنه است. حرکات کششی انجام دهید و آب به مقدار کافی بنوشید تا سریعتر بدن تان ریکاوری شود.
۵ نکته کلیدی را برای اهداف کاهش وزن در ذهنتان داشته باشید. وزن شما تنها یک عدد هست و همه چیز در مورد کل بدن نمی گوید من ۷۰ کیلوگرم وزن دارم در حالیکه دوستم ۶۰ کیلوگرم وزن دارد بزرگترین تفاوت مقدار عضله است این را به یاد داشته باشید تا به هدفتان برسید.

وزنه های سنگین را بارگیری کنید.

سالهای زیادی افراد بی شماری را تمرین داده ام و نمی توانم به شما بگویم که چند نفر خود را فریب دادند. شما نمی توانید نتایجی با بلند کردن وزنه های بکسان بدست اورید اگر قبلا سابقه وزنه زدن دارید شما باید وزنه را افزایش دهید و قدرت و توده عضلانی خود را افزایش دهید. و میزان متابولیسم خود را افزایش دهید. و کالری بیشتری می سوزید. مصرف کالری بیشتر باعث کاهش وزن می شود.. اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید وزن های سنگین را بردارید.

شدت

تمرین با وزنه نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد در واقع، شما می توانید این را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید. من عاشق تمرین با دوستان قدرتمند ام هستم، اما تمرکز و زمان کافی وزن زدن برای بیش از دو ساعت نیست. مهم این است که در طول تمرین سخت کار کنید وحداقل استراحت داشته باشید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.

من می خواهم شما شکست بخورید

اگر بخواهید بدن خود را تغییر دهید، باید تنبلی را کنار بگذارید. شما نمی توانید نتایجی را انتظار داشته باشید با همان کارهایی را که همیشه انجام داده اید – این همان دیوانگی است، درست است؟ بنابراین وقتی می گویم میخواهم شکست بخورید منظورم این است که میخواهم بمانید. من می خواهم شما نتوانید آخرین و یا دومین رکورد را به اتمام برسانید زیرا وزن های سنگین تر را برداشتید. بدن تان را با فشار بیشتر وادار به پاسخ و واکنش نمایید. بدن باید از انرژی برای ترمیم و بهبود استفاده کند. سخت کار کنید و از شکست خوردن نترسید.

سوپرست و ترکیبی انجام دهید

سوپرست شامل انجام دو یا چند تمرین است که هدف یک گروه عضلانی پشت سرهم و با استراحت کم می باشد برای مثال، انجام یک ست ۱۲ تایی اسکات سنگین و به دنبال آن ست ۱۲ تایی اسکات لانچ یک سوپر است. ترکیبی شامل ترکیب دو یا چند حرکت در یک حرکت است. یک اسکات با یک پرس سرشانه یا یک لانچ با یک اسکات مثال هایی از تمرین ترکیبی اند با ترکیب این حرکات در برنامه تمرینی وزنه می توانید شدت تمرین تان را افزایش دهید، که برای از کاهش وزن ایده ال ند.

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای راهی عالی برای تمرینات چندگانه است. شما می توانید بر بالاتنه، پایین تنه یا کل بدن تمرکز کنید، در حالی که شدت آن را حفظ می کنید. البته، شما هنوز هم می خواهید در مورد استفاده از وزن سنگین تمرکز کنید. در زیر نمونه ای از تمرین دایره ای کل بدن آمده است. به مدت یک دقیقه در پایان هر دور به استراحت بپردازید. نگران نباشید در بین ست ها استراحت کنید به سرعت ریکاوری کنید ، و بعد از آن دوباره شروع کنید.

اسکات و جلو بازو

پوش آپ


 

زیربغل با دمبل همراه پروانه

 

استپ

 

لانج همراه با بالا آوردن دست ها از جلو

 

زیر بغل رفت و برگشتی

 

پرس بالا سینه

 

دیپ نیمکت

پلانک با لمس شانه

در نهایت، کاهش وزن با ترکیبی از عوامل خواب، تغذیه، ذهنیت و فعالیت بدنی رخ می دهد که همه نقش های کلیدی را در شروع و تداوم کاهش وزن بازی می کنند. قبل رفتن به سمت به یک رژیم تمرین با وزنه، با یک متخصص مشورت کنید و از شکست نترسید. شکست نقطه شروع رشد و تغییر است. هدف سه تمرین کل بدن، تمرین دایره ای در یک هفته است. اگر تصمیم بگیرید که تمریناتتان را تقسیم کنید، دو تمرین بالاتنه انجام دهید، دو تمرین بر بدن پایین تر تمرکز کنید و یک تمرین کل بدن در هفته داشته باشید . به یاد داشته باشید، این تمرین ها می توانند تا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد – مهم حفظ شدت است.

 

مترجم: مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است