علائم یائسگی زیاد است و می توانند بر کیفیت زندگی زنان در این مرحله تاثیر بگذارند. خبر خوب این است که فعالیت ورزشی اغلب می تواند به کاهش علائم مرتبط با یائسگی کمک کند.یائسگی واژه ای است که معمولا برای اشاره به دوره زمانی قبل و بعد از آخرین دوره قاعدگی زن استفاده می شود. از لحاظ فنی، یائسگی آخرین دوره قاعدگی زن است، در حالی که دوره زمانی بلافاصله قبل از یائسگی به عنوان “دوره یائسگی” نامیده می شود و زمان بعد از یائسگی به عنوان “پس از یائسگی” خوانده می شود.

روند تغییر سطح هورمونی می تواند بیش از ۱۰ سال طول بکشد و زنان ممکن است به طور گسترده سطوح هورمونی  متفاوتی ، به ویژه استروژن، پروژسترون، هورمون تحریک کننده فولیکول و هورمون جسم زرد را تجربه کنند. این هورمون ها به تنهایی و در ترکیب باهم ، مسئولیت طیف گسترده ای از فرآیندهای بدن را تشکیل می دهند. تغییراتی که در این مرحله از زندگی رخ می دهد می تواند  به اختلال در زندگی روزمره طبیعی منجر شود. این اختلالات ممکن است شامل گرگرفتگی، اختلال خواب، افزایش وزن، کاهش میل جنسی، اختلال در حافظه کوتاه مدت و یا عدم تمرکز، افزایش اضطراب، خستگی، افسردگی و نوسانات خلقی شدید، درد مفاصل / عضلات  و درد، دوره های نامنظم،  خونریزی سنگین، چشم های خشک، تغییرات واژن، ریزش مو، پوکی استخوان، و بیماری های قلبی عروقی باشد و بیشتر آنها می تواند با یک برنامه ورزشی موثر کاهش یابد. مهم است  توجه داشته باشیم  همه زنان از تغییرات مشابه یا با شدت مشابهی برخوردار نیستند، و این یکی از دلایلی است که یائسگی برای بسیاری از زنان بسیار ناراحت کننده است.

تحقیقات اثرات مثبت ورزش و فعالیت ورزشی را در کاهش علائم یائسگی نشان داده اند. جالب توجه است، به نظر نمی رسد که تغییرات مثبت با «اصلاح» غلظت هورمونی به ارمغان بیاید بلکه از تأثیرات حاد ورزش و سازگاری مثبت درازمدت که از تمرینات حاصل می شود، به وجود می آید. نتایج مثبت حاصل از ورزش منظم و / یا برنامه های فعالیت ورزشی شامل افزایش آمادگی قلبی و عروقی، بهبود ترکیب بدن، کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش احساسات رفاه است. علاوه بر این، فعالیت ورزشی و / یا فعالیت بدنی در بعضی موارد نشان داده است که احساس خستگی و درد عضلانی مزمن را کاهش، بهبود کیفیت و مدت خواب را بهبود و تراکم استخوانی را افزایش می دهد.

توصیه های ورزشی برای زنان در هر دوره یا پس از یائسگی بسیار شبیه به توصیه هایی است که برای همه زنان توصیه می شود. شروع یک برنامه تمرینی می تواند یک کار دشوار باشد، به ویژه در زمانی که تغییرات هورمونی باعث تغییرات فیزیولوژیکی و روانی می شود. کلیدی است به یاد داشته باشید هدف اصلی، افزایش سلامت  و به حداقل رساندن علائم ناشی از تغییرات طبیعی بدن است. مهم است  فعالیت هایی را انتخاب کنید که لذت  ببرید.

هرگونه فعالیت قلبی عروقی (پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، ورزش هوازی، ) باعث می شود که ضربان قلب تان بالا رود و عرق دفع کنید و در عین حال قادر به روبرو شدن با مراقبت های توصیه های ACSM  شامل ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته (یا ۱۵۰ دقیقه در هفته) شوید. حتی تمرینات کوتاه مدت تمرین که حداقل ۱۰ دقیقه طول می کشد می تواند به سمت هدف ۳۰ دقیقه ای روزانه اضافه شود. علاوه بر ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی دو بار درهفته  با حداقل هشت تمرین ۸ تا ۱۲ تکرار که تمام بدن را به کار می گیرد،می تواند نتایج مثبتی داشته باشد.

برای تمرینات قدرتی و هوازی ، به یاد داشته باشید که مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید، با شروع کردن مقدار واقعی و حرکت به سوی دستیابی به حداقل توصیه ها. تاکید حداقل توصیه ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط با عدم فعالیت می شود و ممکن است در کاهش علائم یائسگی مفید باشد.

باید توجه ویژه ای به زنانی داشته باشید که به طور ویژه تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض گر گرفتگی  هستند. تحقیقات نشان داده است که یک روش مبتنی بر آرامش با تنفس آهسته به طور قابل توجهی باعث کاهش میزان گر گرفتگی  فوری می شود. با توجه به این نکته، بر برنامه هایی که باعث آرامش و تنفس می شوند متمرکز شده اند مانند یوگا که ممکن است برای کاهش گرگرفتگی مفید باشد. در حالی که مزایای فعالیت هوازی زیاد است، محققان به طور پیوسته اثرات مثبت خاصی بر روی گرگرفتگی نیافتند ، اگرچه ممکن است برای بعضی از زنان کارساز باشد.

مهم است که به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید تا رویکردهای پیش یائسگی را بکار ببندید و با او کار کنید تا نیازهای جسمی بدن تان را متعادل سازید. مطمئن باشید که استفاده از ورزش به مدیریت این تغییر در زندگی کمک می کند.

ترجمه شده : توسط یک فیزیولوژیست ورزش

منبع: کالج پژشکی ورزشی آمریکا

تمرین قدرتی, تمرین ویژه زنان

ارسال نظر