چربی سوزی یا کاهش وزن، از دلایل رفتن به باشگاه است. اگر چه همیشه این دو آسان نیست، کاهش وزن و کاهش چربی بدن نباید ناراحت کننده شود.

هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می کنیم، می خواهیم چربی بدن را هدف قرار دهیم در حالیکه عضلات مان حفظ شود. به طور کلی، کاهش وزن ریاضیات ساده ای دارد – کالری بیشتری بسوزانید (از طریق ورزش) و کم تر غذا بخورید.

تحقیقات نشان می دهد که چربی شکم (یا چربی احشایی) برای سلامتی خطرناک است – چربی شکمی بیشتر با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. یک نکته کلیدی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چربی را سریع کاهش دهید. پنج کلید برای سوزاندن چربی: پروتئین، فیبر، وزنه زدن، تمرین کاردیو و محدود کردن مصرف قند است.

تغذیه

هنگامی که صحبت از کاهش چربی بدن است، تغذیه مهمترین عنصر است. خیلی ساده کاهش چربی با پرخوری خراب می شود و خیلی سخت با  کار کردن در باشگاه جبران می شود.

اگر چه مکاتب فکری بسیاری در مورد بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد، همه آنها یک چیز مشترک دارند – کاهش کالری. ۲ آیا شما نیاز دارید که کربوهیدرات های خالی را حذف کنید و از یک رژیم غذایی کتوژنی با چربی بالا پیروی کنید یا میزان چربی خود را کاهش دهید  و از مواد غذایی و یک رژیم ساده با کالری کم پیروی کنید ، یا سعی می کنید ناشتایی متناوب داشته باشید – مهم پیدا کردن یک برنامه است که بتوانید آن را دنبال کنید و برای مدت طولانی به آن بچسبید.

برای یک برنامه رژیم غذایی شخصی، همیشه با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، اما می توانید با دنبال کردن رهنمودهای پایه به رژیم غذایی سالم کمک کنید که باعث کاهش وزن شود.

کاهش سریع چربی

شما همچنین باید تمام سه ماده مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در نظر بگیرید. راه هایی برای انتخاب گزینه های خوب و بد با تمام این گروه های غذایی وجود دارد. وقتی که کربوهیدرات مدنظر است غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را به جای غلات تصفیه شده و قند اضافه شده انتخاب کنید.

در مورد پروتئین، گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید، چند و عده در هفته ماهی بخورید و در صورت امکان بر مصرف پروتئین های گیاهی تمرکز کنید. هنگام پخت و پز، از روغن های سالم استفاده کنید و چربی های اشباع شده حیوانی مانند کره یا گوشت خوک را محدود کنید. چربی های رژیم غذایی را از ماهی های چرب، آوکادو، آجیل و دانه ها به جای غذاهای سرخ شده و منابع چربی حیوانی انتخاب کنید. سعی کنید از شکر اضافه شده در نوشیدنی های شیرین و دسر استفاده نکنید.

در طول دوره کاهش وزن، زمانی که می خواهید به طور ویژه چربی سوزانده شود، مهم است مقدار کافی پروتئین برای محافظت از توده عضلانی بخوریم. تحقیقات نشان می دهد که مقدار بالای پروتئین در هنگام کاهش وزن به کاهش چربی کمک می کند.

بر اساس سطح فعالیت تان ممکن است نیاز به اضافه کردن مکمل یا پروتئین اضافی (مانند پروتئین وی) برای مصرف به اندازه کافی داشته باشید تا به حفظ توده عضلانی تان دز زمان چربی سوزی کمک کند.

یکی دیگر از نکات مهم در هنگام کاهش وزن، مصرف فیبر است: فیبر مناسب از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به شما کمک می کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید و هضم تان را بهبود می بخشد. اگر فکر می کنید که فیبر به اندازه کافی در رژیم خود دریافت نمی کنید، می توانید مکمل مصرف کنید. تحقیقات ارتباط بین فیبر و چربی سوزی را نشان داده است.

حتما بخوانید: ۷ راه طبیعی کاهش وزن

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل نیاز به پیچیده گی ندارد. هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می کنید، می خواهید اطمینان حاصل کنید که احساس رضایت دارید – همیشه گرسنگی برای سوزاندن چربی ضروری نیست.

فعالیت ورزشی

با نگاهی به معادله اصلی چربی سوزی، شما باید کالری بسوزانید و فعالیت ورزشی انجام دهید. ما همه مقدارکالری مختلفی را بر اساس اندازه و ترکیب بدن در حالت استراحت می سوزانیم (به عنوان میزان سوخت و ساز پایه شناخته می شود).

کاهش سریع چربی بدن

در حالی که اندازه گیری این مقدار مشکل است. حتی در یک محیط آزمایشی معادلاتی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند که چقدر کالری را در حالت استراحت  میسوزانید (اگر علاقه مند هستید، از معادله Harris-Benedict دیدن کنید).

تمرین بی هوازی یا قدرتی

افرادی که توده  عضلانی کمتری دارند (عضله) کالری بیشتری را در حالت استراحت در مقایسه با افراد دارای توده چربی زیاد می سوزانند. فکر می کنم عضله یک بافت فعال و کالری سوز است، در حالی که چربی برای اهداف ذخیره سازی است و بدون اینکه انرژی زیادی مصرف کند.

این یکی از دلایلی است که بسیاری از مردم ورزش می کنند  برای بهینه سازی نسبت توده عضلانی به توده چربی، که کالری بیشتری را در بلند مدت می سوزاند. ما می توانیم این توده عضلانی بدون چربی را از طریق وزنه زدن یا ورزش بی هوازی افزایش دهیم.

یکی از استراتژی های وزنه زدن “دراپ ست” نامیده می شود. این بدان معنی است که وزنه سنگین تر را با مقدار تعیین شده از مجموعه ها و تکرار ها بلند کنید و سپس تمرینات را با وزنه سبک تر انجام دهید تا عضلات خسته شوند. این باعث می شود  عضلات سخت تر کار کنند و نتایج خوبی را مشاهده کنید.

یکی دیگر از استراتژی ها استفاده از “سوپر ست” است، بدین منظور شما دو گروه مخالف عضلانی را بلافاصله پس از دیگری بدون وقفه برای بازیافت کار کنید. اگر شما علاقه مند به ترکیب هر یک از این استراتژی ها در تمرینات خود هستید، با یک مربی شخصی صحبت کنید.

ورزش هوازی – کاردیو

بخش دیگری از تمرین برای کاهش چربی فعالیت هوازی است. “ایروبیک” می تواند هر نوع فعالیت قلبی عروقی، از سرعت راه رفتن تا  تمرین تناوبی خیلی شدید  باشد. در حقیقت، فعالیت هوازی، مزایای کلیدی دارد و باید در برنامه هفتگی تان قرار گیرند.

فعالیت ورزشی حالت پایدار با شدت کم

وقتی شما با سرعت کم تا متوسط گام بر می دارید  این فعالیت می تواند  دویدن ، دوچرخه سواری، شنا، و یا با استفاده از دستگاه اسکی فضایی باشد. فعالیت حالت پایدار  برای تقریبا تمام سطح آمادگی جسمانی مناسب است و ضربان قلب شما در منطقه “چربی سوزی” می رساند.

تمرینات با شدت بالا

رویکرد جدیدتری نسبت به کاردیو است که شامل وهله های انفجاری و شدیدتر از تمرین است.این نوع تمرین بدن را به چالش می کشد و ضربان قلب را به سرعت زیاد می کند، اما برای مدت زمان بسیار کوتاه تر نسبت به فعالیت ورزشی پایدار حفظ می شود. تمرین تناوبی خیلی شدید به شما کمک می کند بدن خود را به سرعت بهبود بخشید و حتی در طول تمرینات حالت پایدار به افزایش عملکرد شما کمک کند.

بهترین راه برای کاهش چربی شکم

چربی شکم (احشایی) خطرناک ترین چربی برای سلامتی است. محققان دریافته اند چربی شکم زمانی می آید که  شکر افزوده شود. به ویژه، نوشیدنی های قند شیرین (آب میوه، نوشیدنی قهوه، نوشابه و غیره) نقش مهمی در انباشت چربی شکم دارند.

با گذشت زمان، این نه تنها منجر به افزایش دور کمر می شود. همچنین احتمال ابتلا به  دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می دهد. هنگامی که شما بعد از تمرینات نوشیدنی های پروتئینی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که شکر بیش از حد نداشته باشد..

به طور کلی، بهترین راه برای کاهش چربی بدن، پیوستن به اصول اولیه است. یک رژیم غذایی سالم و یک تمرین ورزشی سازگار است. اگر نتیجه نگرفتید، سعی کنید روش معمول خود را تغییر دهید و برخی از استراتژی های جدید را برای به چالش بردن عضلات خود اضافه کنید.

بزرگترین اشتباه در تلاش برای کاهش چربی بدن

چندین مشکل برای جلوگیری از کاهش یافتن چربی بدن وجود دارد. اول، مصرف مواد غذایی و کالری تان را بیش از حد محدود نمی کنید – وقتی که سخت کار می کنید،  دریافت کالری خیلی کم می تواند باعث تحلیل عضلات و همچنین چربی می شود. تمرینات را با پرخوری از غذاها  بویژه شکر خراب کنید.

جمع بندی

کاهش چربی فرمول خیلی ساده ای دارد اما خیلی افراد در کاهش چربی بدنشان دچار سردرگمی هستند متخصصان و کارشناسان فیت هلس می توانند شما در داشتن برنامه خوب و تجویز تمرین مناسب یاری کنند.

ترجمه و تعدیل : مجتبی حسنی سنگانی / فیزیولوژیست ورزشی

ارسال نظر