menusearch
fithealth.ir

روش های تمرینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

جستجو
سه شنبه ۱۷ تیر ۱۳۹۹ | ۸:۸:۴۵
۱۳۹۹/۳/۴ یکشنبه
(0)
(0)
روش های تمرینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
روش های تمرینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

 

هزار بار شنیده اید: فعالیت ورزشی بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است. و اکنون که دیابت دارید، مهم تر است. “ورزش برخی از قندهای موجود در خون را می سوزاند و سوخت عضلات را هنگام فعالیت تامین می کند. دکتر میشل اولسون، یک فیزیولوژی ورزشی و استادیار علوم ورزشی در کالج هانتینگتون در مونتگومری، آلاباما، می گوید: ” فعالیت ورزشی اساسا روشی ساده و طبیعی برای کاهش قند خون است.” خوشبختانه، شما مجبور نیستید یک ماراتن را اجرا کنید یا یک مایل شنا کنید تا از مزایای ورزش بهره مند شوید.با تغییرات کم از عوارض طولانی مدت مرتبط با دیابت پیش گیری می کنید.. با این راهنمایی ها شروع کنید:

بررسی قند خون

شما باید قبل و بعد از ورزش قند خون تان ار چک کنید . اگر قند خون شما قبل از شروع فعالیت کم باشد، میان وعده ۱۵ گرم کربوهیدراتی ساده (مانند سیب، نارنجی، تکه نان ) بخورید و ۱۵ دقیقه قبل از بررسی مجدد، صبر کنید. آن را در محدوده قبل از تمرین هدف خود قرار دهید، سپس به ورزش ادامه دهید؛ اگر نه، با قانون ۱۵/۱۵ ادامه دهید (خوردن ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱۵ دقیقه صبر کنید) تا زمانی که در حد نرمال باشد. اگر سطح قند خون شما قبل از تمرین بیش از حد بالا باشد، یک میان وعده غنی از پروتئین یک ساعت یا قبل از شروع فعالیت ورزشی بخورید.

به بدن خود گوش دهید

اگر شما برای کاهش میزان قند خون دارو مصرف می کنید و در نتیجه احساس ضعف، خستگی و وسوسه شدن برای ترک فعالیت می کنید، ممکن است میزان قند خون تان کم باشد. برای امن بودن، صبر کنید و سطح قند خون تان را بررسی کنید. یک منبع کربوهیدرات سریع – مانند نوشیدنی ورزشی، ۱۰۰ درصد آب میوه یا پنج تا شش کراکر بخورید – می تواند شما را به حالت عادی بازگرداند.

سوخت رسانی

آنچه که پس از تمرین می خورید ممکن است یکی از مهم ترین غذاهائی باشد که همه روزه می خورید. ارین پالینسکی-واد نویسنده “رژیم دیابتی نوع ۲ ” می گوید: “سوخت گیری پس از ورزش برای جلوگیری از کاهش قند خون مهم است.” “این نیز زمانی است که ذخایر گلیکوژن تخلیه شده عضلات تان را دوباره پر کنید.” او می گوید که برای هر نیم ساعت فعالیت ورزشی، خوردن ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات کمک می کند (سعی کنید هشت اونس شیر با یک سیب متوسط ، مثلا). اگر قند خون خود را بعد از ورزش افزایش دهید، بر سوخت گیری با پروتئین هایی نظیر توفو، لوبیا، ماهی، ماست یونگ یا تخم مرغ پخته شده تمرکز کنید.

هیدرات، هیدرات، هیدرات (آب کافی )

اولسون می گوید: “افراد مبتلا به دیابت همیشه نیاز به اضافه کردن مایعات زیاد با حداقل توصیه ها دارند.” (او می گوید برای مردان به طور متوسط ۱۰۰ اونس آب در روز و برای زنان حدود ۷۵ اونس است.) “.آب کمک می کند تا خون رقیق شود و مواد زاید را طریق کلیه ها را دفع کند” اگر احساس تشنگی می کنید، تمرین را هرگز شروع نکنید. اولسون می گوید: تشنگی به این معنی است که شما زیر هیدراته هستید. یک یا دو بطری آب داشته باشید و هر ۱۵ دقیقه یک فنجان آب بنوشید.

برای سرگرمی تمرین کنید

محققان کشف کردند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ای که از یک بازی ویدئویی Wii Fit به عنوان تنها شکل ورزشی برای یک دوره ۱۲ هفته استفاده کردند، کاهش سطح قند خون افزایش یافت. پاترا اسشلیمن فیزیولوژیست ورزشی ، تأیید می کند “شما لازم نیست که خودتان را بکشید تا نتایج خوبی بدست آورید.” “وقتی تمرین را تمام می کنید، باید احساس کنید که می توانید آن را دوباره انجام دهید. به استثنای یک ورزشکار رقابتی. به یاد داشته باشید که برای زندگی تمرین می کنید. بنابراین در باره چیزی که دوست دارید انجام دهید فکر کنید – شنا، تنیس یا دوچرخه سواری – و آن را برای سرگرمی انجام دهید.

کمتر بشینید و بیشتر حرکت کنید

بر طبق نظرسنجی ای که در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شده است، حتی ورزش نمی تواند آسیب نشستن به مدت طولانی را خنثی کند. علاوه بر این، مطالعه ای از دانشگاه لستر نشان داد که کاهش روزانه نشستن به مدت ۹۰ دقیقه در هر روز ممکن است به سلامت حیاتی بیماران مبتلا به دیابت منجر شود. اگر شما ۹ تا ۵ حکت انجام می دهید ، سعی کنید هر ساعت حداقل ۱۰ دقیقه بیدار شوید و حرکت کنید.

فعالیت ورزشی را افزایش دهید

به جای انجام یک تمرین طولانی، آن را در طول روز تقسیم کنید. مطالعه کانادایی نشان داد که شرکت کنندگانی که در تمرینات شدید (وهله های ۱۰ دقیقه ای، سه بار در روز) شرکت کردندکاهش بیشتری در الگوهای قند خون بیش از دوره سه ماهه نسبت به افرادی که ورزش پایدار تر و ورزش کمتری را انجام دادند، تجربه کردند گالینا دنزل، همکاری نویسنده: “خوب خوردن ، خوب حرکت کنید تا زندگی کنید: ۵۲ راه برای احساس بهتر در یک هفته” توصیه می کند چیزهایی مانند راه رفتن سریع را هنگام ناهار انجام دهید و یا از پله ها در محل کارتان بالا و پایین روید برای یک لحظه فعالیت کنید و بعد ریکاوری کنید، و سپس دوباره شش بار در کل بیش از ۱۲ دقیقه انجام دهید.

بعد از غذا پیاده روی کنید

قدم زدن پس از خوردن، قند خون را به عضلات فعال هدایت می کند و انقباضات عضلات تان از گلوکز استفاده می کنند، در نتیجه سطح قند خون تان را کاهش می دهد. محققان پیشنهاد می کنند بعد از غذا خوردن ۳۰ دقیقه صبر کنید و پس از آن ۱۵ دقیقه پیاده روی کنند.

یک جفت کفش خوب انتخاب کنید

یکی از عوارض جانبی دیابت این است که با کاهش خون به سمت پا باعث نروپاتی می شود این می تواند به این معنی باشد زخم هایی که براثر صدمه ایجاد می شود به خوبی درمان نمی شود. اولسون می گوید: “یکی از مهم ترین قوانین در کار کردن با این بیماری پوشیدن کفش هایی است که مناسب هستند و از پای شان محافظت می کنند.” “کفش های ورزشی و لباس مناسب برای فعالیت تان بپوشید”

وزنه زدن

در طول تمرینات از دمبل ها فراموش نکنید. در حالیکه فعالیت هوازی یا تمرین مقاومتی به تنهایی می تواند سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشد، هر هفته سه بار بهترین نتایج را به دست می آورند اولسون می گوید: “افزایش حجم توده عضلانی بدون چربی از تمرینات با وزنه می تواند میزان متابولیسم پایه شما را بالا ببرد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.” و سوزاندن این کالری ها سطح قند خون شما را کنترل می کند.

خودت را بشناس

یک گردنبند یا دستبند بپوشید یا چیزی را حمل کنید که همیشه شما را به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت تشخیص دهد. یک کارت شناسایی پزشکی را در داخل کیف پول خود حمل کنید، اطلاعات پزشکی تان را در گوشی خود ثبت کنید یا یک دستبند تناسب اندام داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که شما آیا انسولین را مصرف می کنید و تماس های ضروری را لیست کنید.
 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است