menusearch
fithealth.ir

تیپ بدنی اندومورف و رژیم تمرینی و تغذیه ای مناسب آن

جستجو
چهارشنبه ۱۲ آذر ۱۳۹۹ | ۷:۱۹:۱۰
۱۳۹۹/۳/۴ یکشنبه
(1)
(0)
تیپ بدنی اندومورف و رژیم تمرینی و تغذیه ای مناسب آن
تیپ بدنی اندومورف و رژیم تمرینی و تغذیه ای مناسب آن

 

ویژگیهای بدنی

بیونسی، جنیفر لوپز، سوفیا ورگارا و مریلین مونرو بعضی از معروفترین زنان اندومورف هستند. همه آنها را میتوان بهعنوان قوسهای نرمال، کمر باریک، شکل کامل و گلابی شکل توصیف کرد. اندومورف ها  بهطور کلی بدن صاف، گرد، ساختاراستخوانی متوسط، شانههای کوچک و اندام کوتاه دارند. آنها معمولاً  بیشتر وزنشان را در قسمت پایین شکم، باسن و ران حمل میکنند نه بهطور مساوی در سراسر بدن. این الگوی توزیع چربی سبب میشود کاهش وزن سختتر شود، اما با برنامه تمرینی درست و تغذیه میتوانند نتایج مثبتی را به دست آورند.

 

ویژگی متابولیکی اندومورف ها

از دیدگاه متابولیک، اندومورف ها معمولاً حساسیت زیادی نسبت به کربوهیدرات وانسولین دارند. مواد غذایی با کربوهیدرات زیاد  به سرعت در جریان خون به قند تبدیل میشوند و به احتمال زیاد بهعنوان چربی ذخیره میشوند تا اینکه برای انرژی مصرف شوند. درنتیجه بسیاری از اندومورف ها دارای درصد بالای چربی بدن هستند و خطر ابتلا به دیابت، ناباروری، انواع خاصی از سرطان، بیماریهای قلبی، بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی  افزایش میدهد. خوشبختانه، عدم تعادل هورمونی را میتوان با برنامه غذایی و تناسباندام که باعث کاهش چربی بدن میشود جلوگیری یا اصلاح کرد.

رژیم غذایی و کاهش وزن

ازآنجاییکه اندومورف ها حساس به کربوهیدرات و انسولین هستند، بهترین برنامه غذایی برای این نوع تیپ بدنی این است که بر توزیع یکنواخت مغذیها تمرکز میکند و کربوهیدراتهایی که بیشتراز سبزیها و مقادیر کمتری از نشاستههای، دارای فیبر زیاد و فیبر مانند کینو و آمارانت است. از نان، غلات، شیرینی و کوکی سوپرمارکت دوری کنید. یک رژیم غذایی مانند رژیم پالئو برای اندومورف مناسب است که هر وعده شامل پروتئین، سبزیها و برخی چربیهای سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون است. سهم مواد مغذی نزدیک به ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی باشد.

انتخاب صبحانه خوب

شروع روز را با صبحانهای پرپروتئین داشته باشند که آغازگر سوختوساز است؛ و میتواند فریتاتا استفاده کند

تهیه فریتاتا

۳ عدد تخممرغ بعلاوه ۳ تا سفیده، باهم مخلوط شود

نصف پیمانه شیر بدون چربی-۳ عدد گوجه خرده شده-نصف پیمانه ریحان نازک برش دادهشده-یک  چهارم پیمانه پنیر پارمسان تازه-۳ دانه سیر خردشده

طرز تهیه: تمام مواد را باهم مخلوط کنید و در دمای ۳۵۰ درجه در فر بگذارید سپس بعد از ۲۵ دقیقه از فر بیرون بیاورید تا خنک شود و بخورید.

اهداف تناسباندام

اندومورف ها معمولاً زمان سختی برای کاهش چربی با رژیم غذایی بهتنهایی دارند، بنابراین یک برنامه تناسباندام دقیق باید داشته باشند. ورزش برای تقویت سوختوساز ضروری است وباید شامل تمرینات با وزنه و هوازی باشد. بهطور کلی، اندومورف ها باید به یک برنامه مادامالعمر متعهد باشند بدون اینکه بیشازحد تمرین کنند. عضله سازی  برای اندمورف ها به راحتی به دست میآید؛ بااینحال، سوختوساز پایین بدن و چربی اضافی بدن باعث میشود که اندومورف ها برای لاغر شدن سختی بکشند. برای شروع، چندین فعالیت متفاوت را پیدا کنید که میتواند از بیش تمرینی و یا خستگی جلوگیری کند.

 تمرین هوازی تیپ اندومورف

حالت پایه اندومورف ها این است که راحت و استراحت داشته باشند، اما آنها باید تقریباً هر روز درحرکت باشند تا با این وضعیت مبارزه کنند. بخش تمرین هوازی برای اندمورف ها ضروریست تا کالری بسوزند و کسری کالری بیشتری را ایجاد کنند. توصیههای تمرینهای هوازی برای آندومورف: شامل تمرینات تناوبی با شدت شدید (HIIT ) دو تا سه روز در هفته برای بیش از ۳۰ دقیقه در هر تمرین است. سعی کنید این تمرین HIIT روی پله فضایی ( الپتیکال) امتحان کنید: شامل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی پایدار، دو تا سه روز در هفته.

تمرین با وزنه

نگهداری یا ساختن توده عضلانی بدون چربی و از دست دادن چربی بدن، درحالیکه  سوختوساز هم کاهش مییابد، تأکید بر جلسات تمرین با وزنه است. افزایش بافت عضلانی فعالتر، باعث افزایش میزان سوختوساز استراحتی و تمایل بدن به سوختن چربی بیشتر میشود. توصیههای تمرین با وزنه برای اندومورف: تمرکز بر گروههای عضلانی بزرگ (بهعنوان مثال، پاها، پشت) و تکرارهای بالا (۱۵ تکرار)، تمرینات ترکیبی با زمان استراحت بسیار کم بین ستها

کمتر تلویزیون تماشا کنید، زیاد نخوابید. زودتر بیدار شوید. با یک نفر تمرین کنید یا با یک مربی.  اصرار و پافشاری کنید بر کم خوردن و فعالیت ورزشی برای کمک به کاهش وزن راحت.

مترجم: مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)

منبع: شورای ورزش آمریکا
 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است