menusearch
fithealth.ir

کراتین: همه آنچه که باید در مورد آن بدانید

جستجو
دوشنبه ۲۳ تیر ۱۳۹۹ | ۲۱:۶:۳
۱۳۹۹/۳/۱ پنج شنبه
(0)
(0)
کراتین: همه آنچه که باید در مورد آن بدانید
کراتین: همه آنچه که باید در مورد آن بدانید

کراتین یک ماده شیمیایی است که در بدن یافت می شود. این ماده  بیشتر در عضلات ، همچنین در مغز و در غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. کراتین همچنین می تواند در آزمایشگاه ساخته شود.

کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی در ورزشکاران و افراد مسن استفاده می شود. برخی از حمایت های علمی استفاده از کراتین در بهبود عملکرد ورزشی جوانان، افراد سالم در طول فعالیت کوتاه مدت با شدت زیاد مانند دوی سرعت وجود دارد. به همین دلیل، کراتین به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی استفاده می شود. در ایالات متحده، اکثر مکمل های تغذیه ای ورزشی، که مجموع فروش سالانه شان ۲،۷ میلیارد دلار است، حاوی کراتین هستند. استفاده از کراتین توسط کمیته بین المللی المپیک، انجمن ملی کالج آمریکا(NCAA) و ورزش حرفه ای مجاز است.

 

کراتین علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی، از طریق دهان به دلیل سندرم های کمبود کراتین- که بر مغز، پیری، تراکم استخوان، بیماری مزمن انسدادی ریوی ، نارسایی احتقانی قلب ، افسردگی، دیابت، فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون، بیمارهای التهابی عضلانی، بیماری های التهابی، بیماری پارکینسون، بیماری های عصبی عضلانی، مولتیپل اسکلروزیس(ام اس)، آتروفی عضلانی، گرفتگی عضلانی، مشکلات تنفسی در نوزادان هنگام خواب، ترومای سر، سندرم Rett (یک بیماری چشم به نام آتروفی گریت) ، اختلالات ارثی است که بر حواس و حرکت، اسکیزوفرنی، تجزیه عضلات در ستون فقرات و بهبودی از جراحی- تاثیر می گذارد. همچنین برای جلوگیری از ضعف اسکلروز جانبی آمیوتروفی ، استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید، بیماری مک آردل و برای دیستروفی عضلانی، از طریق دهان مصرف می شود.

 

 کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین برای تولید انرژی مورد نیاز عضلات به کار می رود. گیاهخواران و افرادی که مقدار کل کراتین کمتری دارند، زمانی که شروع به مصرف مکمل های کراتین می کنند، نفع بیشتری در مقایسه با افرادی- که مقدار کراتین بیشتری دارند- می برند. عضلات اسکلتی فقط مقدار مشخصی ذخایرکراتین دارند. مصرف بیشتر مقدار کراتین را افزایش نخواهد داد. این “نقطه اشباع” معمولا در چند روز اول مصرف “دوز بارگیری” به دست می آید.

 

استفاده و اثربخشی کراتین؟

آثرات احتمالی کراتین
کاهش توده عضلانی مرتبط با سن
 به نظر می رسد کراتین قدرت عضلانی را در افراد مسنی که تمرین مقاومتی انجام می دهند در مقایسه باآن هایی که صرفا تمرین مقاومتی انحام می دهند، افزایش می دهد. اما وقتی به عنوان یک دوز و یا بدون استفاده از تمرین مقاومتی استفاده شود، بی نظر نمی رسد مفید باشد.

عملکرد ورزشی

کراتین به بهبود عملکرد قایقرانی، پرش ارتفاع و عملکرد فوتبالی در ورزشکاران کمک می کند. اما اثر کراتین بر   عملکرد دوی سرعت، دوچرخه سواری، و یا شنا متفاوت است. نتایج ترکیبی ممکن است مربوط به اندازه های کوچک مطالعات، تفاوت در دوز کراتین و تفاوت در آزمون مورد استفاده برای اندازه گیری عملکرد باشد.. به نظر می رسد کراتین به بهبود توانایی سرویس در بازیکنان تنیس کمک نمی کند.

سندرم های ناشی از مشکلات سوخت و ساز کراتین

 برخی از افراد اختلالاتی دارند که مانع از تولید کراتین در بدن می شود. این می تواند به مقدار پایین کراتین در مغز منجر شود. سطح پایین کراتین در مغز می تواند منجر به کاهش عملکرد ذهنی، تشنج، اوتیسم و مشکلات حرکتی شود. مصرف کراتین روزانه تا ۳ سال باعث افزایش سطح کراتین در مغز کودکان و نوجوانانی می شود که  با اختلال تولید کراتین به نام کمبود گوانیدین اسیدهای آمیل متیل ترانسفراز (GAMT) روبه رواند. این می تواند به بهبود حرکت و کاهش تشنج کمک کند. اما  توانایی ذهنی را بهبود نمی بخشد. کمبود آرژنین گلیسین آمیدیتون ترانسفراز (AGAT) اختلال دیگری است که مانع از تولید کراتین در بدن می شود. در کودکان مبتلا به این بیماری، مصرف کراتین تا ۸ سال به نظر می رسد که توجه، تکلم و عملکرد ذهنی را بهبود بخشد. اما مصرف کراتین به نظر می رسد که مقدار کراتین مغز، حرکت و یا عملکرد ذهنی در کودکان مبتلا به اختلالی- که کراتین به طور مناسب حمل نمی شود-، بهبود نمی یابد.

قدرت عضلانی

تحقیقات مختلط در مورد توانایی کراتین برای بهبود قدرت عضلانی وجود دارد. با این حال، تجزیه و تحلیل این تحقیق نشان می دهد که کراتین به به شدت قدرت بالاتنه و پایین تنه هم در افراد جوان و هم افراد مسن افزایش می دهد.

 

اثرات نامحتمل کراتین

اسکلروز جانبی آمیوتروپیک (ALS، بیماری لو گریگ)
 به نظر می رسد مصرف کراتین ، پیشرفت بیماری را کاهش دهد یا بقا را در افراد مبتلا به ALS بهبود بخشد.

بیماری هانتینگتون
تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین به طور روزانه به مدت ۲ سال باعث افزایش قدرت عضلانی، هماهنگی یا نشانه ها در افراد مبتلا به بیماری هانتینگتون نمی شود.

شواهد ناکافی برای کراتین
پیری پوست
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که استفاده از کرم حاوی کراتین، گارناها و گلیسرول به صورت روزانه به مدت ۶ هفته، چین و چروک پوست را در مردان کاهش می دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که کرم حاوی کراتین و اسید فولیک باعث کاهش چین و چروک پوست می شود و پوست آسیب دیده را بهبود می بخشد.

بیماری ریه (بیماری ریوی مزمن انسدادی)
 تحقیقات اولیه در مورد اثرات کراتین در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ناسازگار است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه باعث بهبود عملکرد ریه نمی شود. با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند عملکرد ریه یا تمرین را بهبود بخشد.

نارسایی قلبی
 برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین روزانه به مدت ۵-۱۰ روز باعث افزایش قدرت عضلانی و استقامت می شود اما علائم نارسایی قلبی را بهبود نمی بخشد. مصرف دوز پایین کراتین روزانه به مدت ۶ ماه باعث افزایش ظرفیت تمرین یا علائم نارسایی قلبی در مردان نمی شود.

دیابت
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین به مدت ۵ روز، پس از خوردن غذا در افرادی که  تازه تشخیص مبتلا به دیابت، قند خون را کاهش می دهد. با این حال، اثرات مصرف کراتین بیش از ۵ روز در افراد مبتلا به دیابت مشخص نیست.

فیبرومیالژیا
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف ۵ گرم کراتین چهار بار در روز برای ۵ روز و سپس ۵ گرم روزانه به مدت ۱۶ هفته، باعث افزایش قدرت در زنان مبتلا به فیبرومیالژیا می شود. اما به نظر نمی رسد که ظرفیت تمرین هوازی، درد، خواب، کیفیت زندگی یا عملکرد ذهنی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.

از دست دادن بینایی(آتروفی گریت کروئید و شبکیه)
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که کمبود کراتین، که با این نوع از بینایی مرتبط است، می تواند با مکمل ها اصلاح شود. به نظر می رسد که مصرف کراتین روزانه به مدت یک سال آسیب دیدگی و بینایی چشم را کاهش دهد.

آسیب عصبی به ارث رسیده (و نوروپاتی حسی و حرکتی)
 تحقیقات اولیه در افراد مبتلا به آسیب های عصبی ارثی مانند بیماری شارکوت ماری دندان، نشان می دهد که مصرف کراتین در روز بین ۱ تا ۱۲ هفته تاثیری بر قدرت و استقامت عضلات ندارد.

بیماری های عضلانی مانند پلمیوسیت و درماتوموتیوزیت
 مطالعات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین ممکن است موجب بهبود کمی در قدرت عضلانی در افراد مبتلا به این بیماری شود. اختلال عضلانی بیماری مکرر است. برخی از تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین دهان به طور روزانه باعث افزایش میل جنسی می شود

بیماری مک آردل
 برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین به طور روزانه باعث عملکرد عضلانی را در برخی از افراد مبتلا به این بیماری بهبود می بخشد. با این حال، مصرف دوزهای بالاتر کراتین به نظر می رسد درد عضله را بدتر کند.

بیماری های عضلانی و عصبی به نام میوپاتی میتوکندری می باشد
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین عملکرد عضلات یا کیفیت زندگی افراد مبتلا به میوپاتی میتوکندری را بهبود نمی بخشد. با این حال، دوز بیشتر کراتین برخی از متغیرهای قدرت عضلانی را بهبود بخشد.

مولتیپل اسکلروزیس
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین به طور روزانه به مدت ۵ روز توانایی های ورزشی در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروز را بهبود نمی بخشد.

کاهش توده عضلانی
 به نظر می رسد مصرف کراتین به طور روزانه باعث افزایش توده عضلانی و یا قدرت در مردان مبتلا به  HIV نمی شود. با این حال، مصرف کراتین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و از دست دادن قدرت عضلانی کاهش میدهد.

گرفتگی عضلات
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین قبل از درمان های همودیالیز به نظر می رسد که درد عضلانی را کاهش دهد.

دیستروفی عضلانی
 تحقیقات اولیه در مورد استفاده از کراتین در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی روشن نیست. بعضی از شواهد نشان می دهد که پس از مصرف کراتین به مدت ۸ تا ۱۶ هفته، قدرت عضلانی و خستگی بهبود می یابد. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که کراتین برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی سودی ندارد.

آسیب مغزی
تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین  روزانه به مدت ۷ روز، افزایش توانایی ورزش کردن را با افزایش کارکرد ریه در افراد آسیب نخاعی افزایش می دهد. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که کراتین عضله مچ دست یا عملکرد دست را بهبود نمی بخشد. تحقیقات اولیه همچنین نشان می دهد که مصرف کراتین روزانه به مدت ۶ ماه باعث کاهش آمنیازیس پس از آسیب مغزی در کودکان می شود.

آرتروز
 تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف روزانه همراه با تمرین قدرتی باعث بهبود عملکرد بدنی زنان یائسه میتلا به استئو آرتریت زانو می شود.

بیماری پارکینسون
تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین دو بار در روز برای ۱۲-۱۸ ماهه پیشرفت بیماری پارکینسون را در افرادی که داروهای معمولی را شروع نکرده اند، کاهش می دهد

اختلال سیستم عصبی به نام Rett Syndrome
تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف روزانه به مدت ۶ ماه باعث بهبود علائم در زنان مبتلا به سندرم Rett می شود.

آرتریت روماتوئید
تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین روزانه توده عضلانی خالص را افزایش می دهد و ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد، اما عملکرد بدنی بزرگسالان مبتلا به آرتریت روماتوئید را بهبود نمی بخشد. در کودکان مصرف یک مکمل خاص حاوی کراتین و اسید چرب دو بار در روز به مدت ۳۰ روز ممکن است درد و تورم را کاهش دهد. اما اثرات کراتین به تنهایی روشن نیست.

اسکیزوفرنی
تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین به مدت ۲ ماه روزانه علائم یا عملکرد ذهنی افراد مبتلا به اسکیزوفرنی را بهبود نمی بخشد.

اثرات جانبی و ایمنی
کراتین کاملا ایمن است زمانی که در دوزهای تا ۲۵ گرم روزانه تا ۱۴ روز مصرف شود. دوزهای پایین تر تا ۴-۵ گرم روزانه که تا ۱۸ ماه مصرف می شوند، نیز کاملا ایمن هستند. برخی از تحقیقات اولیه نیز نشان می دهد که کراتین در صورتی که روزانه حداکثر ۱۰ گرم در روز تا ۵ سال مصرف شود، احتمالا ایمن است.

کراتین می تواند درد معده، حالت تهوع، اسهال، و گرفتگی عضلات را ایجاد کند.

کراتین باعث می شود عضلات آب را از بقیه بدن جذب کنند همچنین اگر کراتین مصرف می کنید، در گرما تمرین نکنید. این باعث می شود که شما دچار کم آبی شوید.

بسیاری از افرادی که کراتین مصرف می کنند وزن شان زیاد می شود بخ این خاطر است که کراتین باعث می شود عضلات آب را نگه دارند.

نگرانی وجود دارد که کراتین برخی افراد ممکن است موجب ضربان قلب نامنظم شود. اما برای اطلاع از اینکه آیا کراتین باعث ایجاد این مشکل می شود، اطلاعات بیشتری لازم است.

هشدارها و هشدارهای ویژه
بارداری و شیردهی
در صورت حاملگی یا شیردهی اطلاعات کافی در مورد ایمنی مصرف کراتین وجود ندارد. از مصرف آن خودداری کنید.

کودکان
کراتین در کودکان به طور قابل ملاحظه ای امن است زمانی که مناسب مصرف شود.. کراتین ۳-۵ گرم در روز برای ۲-۶ ماه در کودکان ۵ تا ۱۸ ساله ایمن است. مصرف کراتین ۲ گرم در روز به مدت ۶ ماه در کودکان ۲ تا ۵ ساله ایمن است.

بیماری کلیوی یا دیابت
اگر بیماری کلیوی دارید از کراتین استفاده نکنید یا اگر بیماری ای مانند دیابت دارید که احتمال ابتلا به بیماری کلیوی را افزایش می دهد. نگرانی وجود دارد که کراتین می تواند بیماری کلیوی را بدتر کند.

بیماری پارکینسون
کافئین و کراتین همراه با یکدیگر می توانند بیماری پارکینسون را سریعتر وخیم می کنند. اگر بیماری پارکینسون دارید و کراتین مصرف کنید، با احتیاط از کافئین استفاده کنید.

نتیجه گیری
این مقاله صرفا برای اطلاع رسانی برای افراد سالم و عادی است که می خواهند اطلاعاتی در مورد کراتین کسب کنند و در حین حال فعالیت ورزشی انجام می دهند ذکر این مقاله دلیل بر این نمی شود که شما ناخواسته کراتین مصرف کنید قبل از مصرف کراتین اگر بیمار هستید با پزشک خود مشورت کنید در صورتی که سالم و ورزشکار هستید برای تعیین دوز مصرفی می توانید با مشاوران تیم فیت هلس در ارتباط باشید ضمنا کسی که سابقه مصرف کراتین را دارد در کامنت ذکر کند تا دیگران دید بهتری نسبت به مصرف کراتین داشته باشند.

ترجمه و تعدیل : مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است