menusearch
fithealth.ir

عضله سازی ویژه افراد ۶۵ سال به بالا

جستجو
سه شنبه ۱۷ تیر ۱۳۹۹ | ۸:۱:۲۲
۱۳۹۹/۳/۱ پنج شنبه
(0)
(0)
عضله سازی ویژه افراد ۶۵ سال به بالا
عضله سازی ویژه افراد ۶۵ سال به بالا

عضله سازی کمتر در افراد مسن نه تنها به کاهش قدرت منجر می شود، بلکه باعث افزایش احتمال خطر افتادن می شود. این واقعیت ای غم انگیز است که عضلات در سالمندی تحلیل می روند. اما مطالعات جدید شروع به حل اینکه چگونه این اتفاق می افتد، و چه باید انجام دهید ، کرده اند. بخوانید تا حقیقت را بدانید

دیروز کسی از من پرسید: “من ۷۰ ساله ام و سالم هستم. مقدار قابل توجهی از توده عضلانی را از دست داده ام. آیا در این سن راهی وجود دارد که توده عضلانی بدون استفاده از استروئید افزایش یابد؟ “

بنابراین، سوال قابل توجه این است: “آیا درست است که توده عضلانی مان را از دست می دهیم، و می گویند، در سن ۶۰ سالگی، نمی توان افزایش داد ؟

آیا می توانید عضله سازی را پس از سن ۶۰ سالگی احیا کنید؟

بگذارید خبر خوبی را از ابتدا بگویم : حتی اگر شما ۶۰ ساله اید، می توانید با تمرین روند عضله سازی را تسریع کنید. برخی از مطالعات جدید نشان داده اند که تمرینات وزنه ممکن است به افراد سالخورده کمک کند تا توده عضلانی را حفظ و حتی بهبود بخشند.

به نقل از دکتر مارکاس بامن، مدیر مرکز بهداشتی UAB مرکز پزشکی دانشگاه آلاباما در بیرمنگام: “آزمایشگاه های ما و مطالعات دیگر بارها و بارها نشان داده اند که عضلات افرد مسن تر می توانند با فعالیت ورزشی رشد و تقویت شوند.”

 

موسسه ملی بهداشت کتابخانه ملی ایالات متحده مطالعه ای در مورد مقدار فعالیت ورزشی برای حفظ سازگاری تمرینات مقاومتی در جوانان و سالمندان انجام داد. در این مطالعه، زنان و مردان در ۶۰ تا ۷۰ سالگی شان تحت تمرین با وزنه قرار گرفتند. آنها تحت نظارت قرار گرفتند. مشخص شد که:

(الف) عضلات مردان و زنان مسن تر رشد کرده بود که به لحاظ قوی بودن و بزرگی مثل افراد ۴۰ ساله بود

 

به گفته دکتر باممن

۱ . عضلات اسکلتی شامل انواع مختلفی از تارها هستند. او می گوید پس از رسیدن به میانسالی، دو چیز برای این تارها رخ می دهد. بعضی از فیبرهای عضلانی میمیرند، به ویژه اگر عضلات را به مقدار در تمرین به کار نگیرید.

۲ . بزرگسالان کم تحرک می توانند تا زمان ۸۰ سالگی ۳۰ تا ۴۰ درصد از مجموع تارهای عضلات شان را از دست بدهند. بقیه تارها باقی می مانند، اما کوچکتر و آتروفی می شوند.

۳ . سالمندان می توانند تارهای عضلانی آتروفی شده را با فعالیت ورزشی تقویت کنند . با این حال، فعالیت ورزشی به دلایل فیزیولوژیکی نمیتواند شمار فیبرهای عضلانی را افزایش دهد.

نکته: سالمندان برای همه کارهای عملی نگران نباشند زیرا می توانند عضلات پیرشان را بزرگتر و قوی تر کنند.

۴ . کلید به هایپرتروفی عضلات در سالمندان، تمرین منظم و پیشرونده با وزنه است. اگر شما به یک ورزشگاه بروید، به یکی از آنها بپردازید، و سپس روی خستگی تان کار کنید.

۵ . برای افزایش فرایندهای بیوشیمیایی که به تولید تارهای عضلانی بزرگتر و قوی تر منجر می شوند، باید عضلات خود را تا زمانی که خسته می شوند فشار وارد کنید.

دکتر بامن مطالعه ای انجام داد که در آن داوطلبان شرکت کننده از وزنه های کالیبراسیون استفاده می کردند تا افراد بتوانند مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ تکرار را قبل از اینکه بازو و پاها به کندی رشد کنند و مجبور به استراحت شوند انجام دهند. آنها هر بار ۲-۳ ست تکرار کردند و ۳ بار در هفته به باشگاه مراجعه کردند.

نکته: اگر تازه شروع به انجام تمرین با وزنه کرده اید، با یک مربی ورزشی که معمولا با مشتریان مسن تر کار می کند صحبت کنید.

در مطالعه دیگری که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان داده شده است که جریان خون و میزان عرضه مواد مغذی و هورمون ها در افراد مسن پایین تر است، که دلیل اصلی ضعیف شدن عضلات در بزرگسالان می باشد.

فعالیت ورزشی نقش مهمی در افزایش جریان خون به پاها و سایر قسمتهای بدن افراد سالخورده بطور مشابهی با گروه جوانتر دارد این افزایش جریان خون به کنترل کاهش آتروفی عضلانی در پیری کمک می کند

آیا شما یک سالمند هستید؟ چه کارهایی انجام میدهی؟ لطفا تجربه خود را با ما در بخش نظرات تقسیم کنید.

ترجمه : مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

3 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است