menusearch
fithealth.ir

عضله سازی: چه غذاهایی برای عضله سازی مفید و بهتر و قابل تهیه می باشند

جستجو
سه شنبه ۱۷ تیر ۱۳۹۹ | ۷:۲۵:۵۲
۱۳۹۹/۳/۵ دوشنبه
(0)
(0)
عضله سازی: چه غذاهایی برای عضله سازی مفید و بهتر و قابل تهیه می باشند
عضله سازی: چه غذاهایی برای عضله سازی مفید و بهتر و قابل تهیه می باشند

 

وقتی شما فعالیت می کنید قاعدتا به دنبال عضله سازی و حفظ آن هستید و همواره در تلاش برای خوردن بهترین غذاها هستید تا تحریک رشد عضلات تان را افزایش دهد مثل تخم مرغ، غلات کامل و …

 تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا (۶ تا ۸ گرم در هر تخم)، ۹ آمینو اسید ضروری، کولین، چربی مناسب و ویتامین D می باشد. همچنین منبع غنی از ویتامین ها، روی، آهن و کلسیم هستند. بنابراین، بدون شک یکی از کامل ترین غذاهای عضله ساز می باشد.. بسیاری از مطالعات اخیر متوجه شده اند که برای سلامتی شما مضر نیستند.
نکته تناسب اندام: زرده تخم مرغ نیز برای افزایش عضلات، جایی که کلسترول زیادی دارد بسیار کمک کننده است. اگر نگران افزایش کلسترول خود به علت خوردن زرده می باشید، این خبر خوبی برای شماست. میزان کلسترول تخم مرغ ها باعث کاهش مقدار LDL (ذرات کلسترول بد) مرتبط با آترواسکلروز می شود.

 مرغ بدون چربی

مرغ منبع برتر پروتئین با کیفیت است که عامل اصلی حفظ عضلات و ترمیم آنها، سلامت استخوان و حفظ وزن است. نکته بهداشت خانوادگی: بهترین قسمت ، سینه مرغ است و حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.

 پنیر

آیا می دانید پنیر کاملا پروتئین کازئین خالص است؟ یک فنجان پنیر خامه ای حاوی حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد. کازئین پروتئینی دیر هضم می باشد.، بنابراین انتخاب مناسبی برای نگهداری عضلات تان است. منبع خوبی برای وقتی که به مدت طولانی غذا ندارید می باشد پنیر همچنین منبع غنی از ویتامین B12، کلسیم و سایر مواد مغذی حیاتی است.

نکات کل تناسب اندام

پروتئین کازئین یکی از دیر هضم ترین پروتئین هاست و می توانید آن را به عنوان یک میان وعده در شب بخورید هنگامی که شما در طول شب ناشتا می شوید. تا عضلات آن را به عنوان یک منبع انرژی مصرف کنید.

تن ماهی، ماهی قزل آلا و ماهی های دیگر

ماهی ها با اسیدهای چرب امگا ۳، حاوی پروتئین بالا و چربی کم است. امگا ۳ ها بسیار مهم هستند، زیرا آنها به کاهش چربی کمک می کنند و عملکرد مناسب بدن شما را بهبود می بخشد، از جمله سوخت و ساز بدن

کینوا

پروتئینی سالم (۱۴ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم) همراه با اسید آمینه ضروری، همچنین بسیار آهسته هضم می شود. اعتقاد بر این است که با افزایش سطح انسولین مانند عامل رشد ۱ (IGF-1)، عاملی کلیدی مرتبط با عضله و افزایش قدرت است.

سویا

از میان تمام منابع گیاهی، سویا دارای مزایای بیشتری برای افزایش عضله است. به عنوان یکی از منابع گیاهی ، پروتئین کاملی را ارائه می دهد ، سویا به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی شناخته می شود. فقط یک فنجان سویا پخته شده بیش از ۲۰ گرم اسید آمینه را فراهم می کند. سویا نه تنها پروتئین کامل است بلکه یک منبع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی است و این جایگزینی ارزشمند برای گوشت و یکی از سالمترین غذاهای عضله ساز گیاهی است.

عدس و نخود

آنها جایگزین مناسب برای گوشت هستند تا نیازهای پروتئین کامل بدن شما را تامین کنند. این غذاهای گیاهی سبب تامین پروتئین به عضلات شما می شود تا نگهداری و رشد آنها بدون عجله کربوهیدرات ناخواسته صورت گیرد در غیر این صورت بر میزان انسولین تاثیر می گذارد.

جو دوسر

با ترکیبی سالم از کربوهیدرات ها (تمام کربوهیدرات ها بد نیست)، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها، شما به مدت طولانی تر تامین می کند. این دارای شاخص گلیسمی پایین (GI ) است، بنابراین به کاهش چربی کمک می کند و در عین حال یک منبع ثابت کربوهیدرات برای نگهداری عضلات فراهم می کند. غذای GIپایین ، مزایای زیر را به شما ارائه می دهد:
مشخصات میکرو ریزه بهتر و فیبر بیشتر
افزایش سیری
کاهش گرسنگی
کاهش چربی

پروتئین آب پنیر

از تمام مکمل های تناسب اندام، پروتئین آب پنیر محبوب ترین مکمل است، زیرا منبع سریع و راحت پروتئین می باشد. این پروتئین سریع جذب می شود و بعد از فعالیت ورزشی بهترین کارایی را دارد توصیه ما این است که پروتئین با کیفیت بالا را از تمام غذاها دریافت کنید و پروتئین آب پنیر را فقط به عنوان افزاینده سریع رشد عضلات استفاده کنید.

بادام

این غذای گیاهی نمونه ای کامل از چیزهای بزرگ در بسته های کوچک است که کاملا پر از پروتئین هستند. فقط یک چهارم فنجان بادام می تواند حدود ۸ گرم پروتئین را تامین کند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از چربی های غیراشباع سالم برای قلب و منیزیم هستند. منیزیم به خصوص برای متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین مفید است. یکی دیگر از محتوای مفیدش ویتامین E است. این آنتی اکسیدان قدرتمند، پادزهر رادیکال های آزاد است و به شما کمک می کند تا سرعت رشد عضلات بعد از تمرین بهبود افزایش یابد.

غلات کامل

ما به شدت توصیه می کنیم از غلات تصفیه شده، دوری کنید و به جای ان ها از غلات کامل استفاده نمایید غلات کامل. مواد مغذی بیشتری را نسبت به غلات تصفیه شده به بدن می رسانند که به حفظ سطح انرژی و سلامت کلی – ارتقا سطوح هورمون رشد که برای رشد عضله حیاتی می باشد-کمک می کند.

چربی های سالم

آیا برای شما عجیب و غریب است؟ چربی ها و عضلات! به اعتقاد من چربی خوب برای دستیابی به عضلات سالم ضروری است. در حقیقت، آنها نقش مهمی در ترویج تولید هورمون – تستوسترون و هورمون رشد دارند که برای افزایش رشد عضلات و افزایش قدرت لازم است. علاوه بر این، چربی به حفظ بسیاری از فرآیندهای عملکردی مهم بدن کمک می کند. چربی های غیر اشباع را انتخاب کنید زیرا چربی های خوبی اند. برای دریافت آنها ماهی قزل آلا، ماهی های دیگر، آجیل ها، برگ سبزیجات ، روغن هایی از قبیل کتان، آوکادو و دانه های دیگر در رژیم غذایی روزانه خود مصرف نمایید مزیت دیگر این است آنها همچنین منبع غنی برای افزایش عضلات – به عنوان امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ را دارند.

 میوه ها و سبزیجات

گرچه پروتئین زیادی ندارند اما آنتی اکسیدان هایی دارند که به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کنند، حاوی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C، ویتامین E و بتا کاروتن هستند. علاوه بر این، آنها به بدن فیبر عرضه می کنند که اساسا در هضم مناسب و جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند.
 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است