menusearch
fithealth.ir

تمرینات قدرتی مبتدی ویژه زنان

جستجو
سه شنبه ۱۷ تیر ۱۳۹۹ | ۶:۵۵:۳۹
۱۳۹۹/۳/۵ دوشنبه
(0)
(0)
تمرینات قدرتی مبتدی ویژه زنان
تمرینات قدرتی مبتدی ویژه زنان

تمرین فدرتی یا با وزنه یکی از بهترین روش ها برای بهبود تراکم، تعادل و یکپارچگی استخوان است. و نیز به کاهش وزن کمک می کند، فشار خون استراحتی را پایین می آورد، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، عزت نفس را افزایش می دهد و از همه مهمتر، کیفیت کلی زندگی روزمره را بهبود می بخشد.

طبق نظر مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های ایالات متحده ، افزودن تمرینات قدرتی به برنامه تناسب اندام می تواند خطر ابتلا به آرتروز، دیابت، پوکی استخوان، درد کمر ، افسردگی و چاقی را کاهش دهد.

حقایق

این تصور غلطی است که زنان با تمرینات مقاومتی حجیم می شوند به طور کلی زنان به اندازه کافی هورمون تستوسترون مردانه ندارند که مسئول رشد و ساخت عضلات است. داگلاس بروکس، متخصص برجسته تمرینات قدرتی ، می گوید که ژنتیک نیز در تعیین تیپ بدنی و شکل بدن نقش مهمی دارد.
ژنتیک می تواند میزان چربی عضله و نوع تارهای عضلانی تان را مشخص کند. بنابراین، آن تا حد زیادی بر نتایج شما از برنامه تمرینی تان تاثیر می گذارد. نتایج از فرد به فرد متفاوت خواهد بود، بنابراین بر روی بدن خود تمرکز کنید و خود را با دیگران مقایسه نکنید علاوه بر این، تمرینات قدرتی نمی توانند چربی را از یک ناحیه بدن کاهش دهند. تمرینات هوازی همراه با وزنه و تغذیه و رژیم غذایی، تنها راه کاهش وزن و چربی می باشند.

طراحی برنامه

تا زمانی که به چند اصول آموزش پایبند باشید. ایجاد برنامه ای که با نیازهای شما منطبق باشد ساده تر از آن چیزی است که شما فکر می کنید اول، تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مؤثر و امن ترند .تمرینات باید عملکرد عضلانی را بهبود بخشند و در عین حال نیازی به حرکت های غیرضروری نباشدکه باعث فشار بر سیستم عضلانی اسکلتی تان شود. به ویژه در مناطقی که اسیب دیده اید ، توجه کنید. بهتر است در انتخاب یک یا دو تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی تمرکز کنید: سینه، پشت، پاها و مرکزی بدن.

انتخاب تمرینات

ساده ترین راه برای شروع، استفاده از دستگاه های وزنه چرخه ای در باشگاه محل تان می باشد یک دورکامل حداقل یک یا دو دستگاه در هر گروه عضلانی می باشد اکثر باشگاه ها حداقل یک دستگاه پرس سینه ، زیربغل، پرس پا، لت پول، سرشانه، دستگاه شکم و پشت دارند. این دستگاها به درستی فرآیند اجرای حرکت را نشان می دهند و این امکان را به شما می دهد که چگونه یک حرکت را قبل رفتن به سمت حرکات وزنه آزاد و دمبل یاد بگیرید.

برنامه

گام بعدی تعیین تعداد تکرارها و ست هایی است که باید انجام دهید تا به اهداف خود برسید. “کتاب بزرگ تمرینات بهداشت زنان” می گوید برای بهینه سازی کاهش چربی باید بین ۸ تا ۱۵ تکرار برای یک تا سه ست انجام شود. داگلاس بروکس برای سلامتی عمومی و استقامت توصیه می کند بین ۱۲ تا ۲۵ تکرار برای یک تا سه ست انجام دهید.
هدف هر نوع برنامه ای که انتخاب می کنید این است که هنگام انجام حرکات عضلات تحت فشار قرار گیرند. هدف هر تکرار حداقل ۴ تا ۷ ثانیه برای به حداکثر رساندن میزان استقامت عضلانی در طول حرکت بین یک تا سه ست کامل می باشد.

انتخاب وزنه

پپس از تعیین نوع برنامه تمرینی که شامل ساخت عضله یا سلامت عمومی و استقامت می باشد می توانید وزنه مناسبی برای انجام تمرینات انتخاب کنید. قانون ساده ای را به یاد داشته باشید: تکرارهای بیشتر نیاز به استفاده از وزنه سبک تر دارند؛ برای تکرار کمتر، از وزن سنگین تر استفاده کنید. مطمئن شوید که شما سنگین ترین وزنه را انتخاب می کنید که به شما اجازه می دهد تکرارهای خود را کامل کنید، در عین حال شکل مناسبی را حفط کنید.
اگر شما می توانید تمام تکرارهای خود را بدون چالش تا آخرین تکرار، کامل کنید، وزنه ای که استفاده کرده اید بیش از حد سبک است. اگر شما مجبور به تغییر وضعیت بدن خود هستید یا حرکت را تغییر دهید، یا وزنه خیلی سنگین است و باید سبک تر شود.

ملاحظات نهایی

دوره های گرم کردن و ریکاوری برای هر تمرین ضروری است. قبل از انجام تمرینات وزنه، حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. تمرینات وزنه باید بین یک تا سه بار در هفته با ۴۸ ساعت استراحت بین روزها انجام شود. همچنین، اطمینان شوید که استراحت بین ست ها را داشته باشید و سعی کنید حرکات را بصورت چرخشی یا دایره ای انجام دهید.

 

مترجم: مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)
 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است