menusearch
fithealth.ir

تاثیر شگفت انگیز ورزش بر کاهش پیری زودرس

جستجو
دوشنبه ۲۳ تیر ۱۳۹۹ | ۲۳:۲۱:۸
۱۳۹۹/۳/۱۵ پنج شنبه
(0)
(0)
تاثیر شگفت انگیز ورزش بر کاهش پیری زودرس
تاثیر شگفت انگیز ورزش بر کاهش پیری زودرس

 

همه شرکتهای بزرگ اتومبیل هایی ساختند که نه تنها عالی به نظر می رسند بلکه می توانند واقعاً عملکردی نیز  باشند. خودروهایی که تعویض روغن داشته باشند و برطبق برنامه کارخانه تعمیر و نگهداری شوند، هنوز در خیابان ها کار می کند. درست مانند نگهداری منظم ،که عمر مفید یک ماشین را افزایش می دهد، فعالیت ورزشی عملکرد بسیاری از سیستم های فیزیولوژیکی را که مسئول سلامتی مطلوب اند ، را بهبود می بخشد. 
مراقبت های لازم از اتومبیل 50 ساله می تواند درست همانطور که در اولین بار از کارخانه بیرون می آید ، اثربخش است، قیاس مناسبی برای چگونگی استفاده از فعالیت ورزشی برای حفظ سلامتی مطلوب و کاهش اثرات روند پیری است. 
یک اتومبیل طوری طراحی شده است که رانندگی شود. موتور و سیستم هایی که اتومبیل را کنترل می کنند در هنگام کار به طور منظم بیشترین کارایی را دارند. اگر یک ماشین به مدت طولانی خاک بخورد و حرکت نکند، مایعات حیاتی مانند روغن موتور یا روغن ترمز نمی توانند دفعه بعد که ماشین رانده می شوند کار خود را به طور موثری انجام دهند.
 رنگ روی اتومبیل بدون نگهداری مناسب در محیط ، احتمالاً اکسیده می شود ، لاستیک ها خراب می شوند و قطعات شروع به زنگ زدگی می کنند. از طرف دیگر ، اگر خودرویی به صورت صحیح رانندگی و از همه مهمتر نگهداری شود ، می تواند سالها عملکرد ایمن و لذت بردن را برای صاحبان آن فراهم کند.
دستگاه های فیزیولوژیکی بدن انسان شبیه به ماشین است که با سوخت (تغذیه) ، نگهداری و بهره برداری مناسب ، می توان زندگی طولانی ، سالم و پر جنب و جوش و پر از فعالیت بدنی لذت بخش را تجربه کرد. دقیقاً مانند اتومبیل رها شده دستگاه های بدن به مرور زمان از هم جدا می شود. فردی که بی تحرک است ، انتخاب های غذایی ضعیفی را انجام می دهد و در عادات سبک زندگی پرخطر مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن زیاد الکل شرکت می کند. این فرد می تواند اثرات پیری سریع و احتمالاً مرگ زودرس را تجربه کند. اگرچه این ممکن است اغراق آمیز باشد.
 شواهد قاطع نشان می دهد بزرگسالان دارای سبک زندگی بی تحرک می توانند تخریب سریع تر عملکردهای فیزیولوژیکی را تجربه کنند و در واقع خطر مرگ زودرس را نسبت به بزرگسالانی که به طور منظم ورزش می کنند ، داشته باشند. علاوه بر این ، سازمان بهداشت جهانی عدم فعالیت بدنی را چهارمین عامل مهم پیشگیری از خطر مرگ و میر جهانی ذکر کرده است.
خبر خوب این است که برای اکثر بزرگسالان بی تحرک امکان پذیرش عادات سبک زندگی سالم تر وجود دارد که می تواند بدن را حتی به سالهای پیشین زندگی بازگرداند ، رفتارهای سالم مانند فعالیت بدنی منظم ، تغذیه مناسب ، آب رسانی و الگوهای خواب موثر ، همه به عنوان وسیله ای مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن که می توانند در طی روند پیری رخ دهند، شناخته شده اند.
از جراحی پلاستیک و تزریق بوتاکس گرفته تا کلینیک های ضد پیری که در تجویز تزریق استروئیدهای آنابولیک تخصص دارند . بر خلاف روش های پزشکی گران ، تهاجمی پزشکی یا تزریق های پر هزینه و دردناک ، نوع صحیح برنامه ورزشی می تواند مزایای بیشماری را ایجاد کند که اثرات پیری را به حداقل می رساند. شواهد بسیار زیادی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی شدید و برنامه های ورزشی قلبی تنفسی می توانند محرک تولید فواید ضد پیری بیشمار باشند. ورزش شدید برای هر فرد ، خصوصاً برای بزرگسالان مسن ایمن نیست. 
بدون عادات سبک زندگی سالم مانند فعالیت ورزشی منظم ، روند پیر شدن می تواند تأثیر مخربی بر بدن انسان بگذارد. نوع صحیح ورزش می تواند با تحریک تولید هورمون هایی که می توانند سلول های جدید عضلانی ایجاد کرده و عملکردهای موجود را بهبود ببخشند ، اثرات پیری بیولوژیکی را کاهش دهد.
اثرات جانبی فرآیند پیری
اثرات فرآیند پیری می تواند عملکردهای مکانیکی ، متابولیکی ، هورمونی و عصبی را - که برای تولید انرژی و کنترل فعالیت های عضلانی مسئول حرکت انسان بسیار مهم است - کاهش دهد. اجزای مکانیکی بدن انسان شامل عضلات، فاشیا ، بافت همبند ، اندام ها و ساختارهای اسکلتی است. 
دستگاه سوخت و سازی ، درشت مغذی ها را برای تولید انرژی شیمیایی (آدنوزین تری فسفات یا ATP) انقباضات عضلات تجزیه می کند. فعالیت عصبی یک محرک خارجی یا داخلی را حس می کند و پاسخ مناسبی به محرک می دهد. هورمون ها در واکنش به محرک های مختلف برای کنترل عملکردها و عملکرد سلول های خاص تولید می شوند.
فعالیت ورزشی می تواند تعدادی از عوارض فیزیولوژیکی پیری را برطرف کند. به عنوان مثال ، در سنین بین 30 تا 80 سالگی ، بزرگسالان بی تحرک به دلیل کاهش توده ی عضلات، 30 تا 40 درصد قدرت عضلانی را از دست می دهند ، به خصوص تارهای عضلانی نوع II که مسئول قدرت و تولید نیرو است. خبر خوب این است که فعالیت ورزشی منظم به طور گسترده به عنوان یکی از قدرتمندترین ابزار برای تحریک سازماندهی مجدد ساختاری ، متابولیکی و عملکردی عضله اسکلتی شناخته می شود و می تواند موثرترین راه برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی باشد.
ورزش استرس فیزیکی است که بر روی بدن اعمال می شود. دو نوع استرس ورزشی نقش مؤثری در کاهش اثرات پیری دارد: استرس مکانیکی در قالب تمرین مقاومتی و استرس متابولیکی در قالب تمرینات قلبی تنفسی. فعالیت  ورزشی شدید می تواند استرس مکانیکی یا متابولیکی لازم را برای تحریک تولید استروئیدهای آنابولیک طبیعی ایجاد کند ، که باعث سنتز پروتئین عضلات و افزایش توده عضلانی ضعیف می شوند ، که هر دو به کاهش اثرات روند پیری کمک می کنند.
استروئیدهای آنابولیک می توانند اثرات روند پیری را به حداقل برسانند. دو نوع هورمون در بدن وجود دارد: پپتید و استروئید. هورمون های پپتیدی با گیرنده های روی غشای سلولی در تعامل هستند. هورمون های استروئیدی با گیرنده های هسته سلول در تعامل اند. اصطلاح آنابولیک به یک واکنش فیزیولوژیکی اشاره دارد که باعث رشد سلول می شود. (واکنش هایی که سلول ها را به اجزای کوچکتر تجزیه می کنند، کاتابولیک نامیده می شوند) بنابراین ، استروئیدهای آنابولیک به سادگی هورمون هایی اند که توسط بدن برای حمایت و افزایش سنتز پروتئین عضله تولید می شوند و همچنین باعث تحریک تولید سلولهای ماهواره ای می شوند که مسئول ساختن بافت جدید عضله هستند.


استروئیدهای آنابولیک معمولا توسط ورزشکاران ً به عنوان داروهای تقویت کننده عملکرد استفاده می شود. در حالی که بسیاری از ورزشکاران برای بهبود قدرت و توده عضلانی از استروئیدهای آنابولیک اضافی استفاده می کنند. لازم به ذکر است استروئیدهای آنابولیک صرفاً هورمون هایی اند که بطور طبیعی توسط بدن انسان تولید می شوند. ورزش شدید یک محرک اساسی  برای تولید هورمون های آنابولیک و همچنین پروتئین های اتصال و گیرنده آن ها  است.
برنامه های تمرینی که باعث تحریک تولید هورمون های آنابولیک ، به ویژه تستوسترون ، هورمون رشد و فاکتور شبه رشد انسولین 1 می شوند ، ظاهر را بهبود بخشیده و طول عمر عملکردی یک فرد مسن را افزایش می دهند. ورزش منظم همچنین میزان انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد، که فعالیت سلولی را تسهیل می کند. این انتقال دهنده ها شامل اپی نفرین و نوراپی نفرین( مسئول تحریک تولید انرژی) و همچنین فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) است که می تواند تولید سلول های جدید مغزی را آغاز کند.
یکی از فرآورده های مهم فعالیت ورزشی برای بزرگسالان مسن افزایش BDNF و عملکرد شناختی است. فعالیت ورزشی نه تنها باعث عضله سازی در افراد جوان می شود بلکه باعث حفظ حافظه می شود. تحقیقات نشان داده است که تمرین مقاومتی می تواند بر شناخت ، پردازش اطلاعات ، توجه ، ایجاد حافظه و عملکرد اجرایی تأثیر بگذارد
نقش هورمون
سیستم غدد درون ریز هم سازگاری حاد و هم مزمن را با فعالیت ورزشی تجربه می کند. در مرحله حاد بلافاصله پس از فعالیت ورزشی ، سیستم غدد درون ریز مقدار زیادی از تستوسترون (T) ، هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین-1 برای بهبود ترمیم بافت آسیب دیده از فعالیت ورزشی تولید می کند. در برنامه ورزشی  طولانی مدت، سازگاری های مزمن از جمله افزایش گیرنده و پروتئین های اتصال دهنده را که مسئول پیشبرد تعامل سلولی با تستوسترون ، هورمون رشد و هورمون رشد شبه انسولین هستند، به وجود می آید.
 شونفلد در تحقیقات مربوط به هیپرتروفی عضلات ، خاطرنشان کرده است آسیب عضلات در نتیجه تنش مکانیکی و استرس متابولیک ناشی از ورزش شدید ، محرکی مؤثر برای تولید هورمون های مسئول ترمیم سلولی است و هورمون رشد شبه انسولین احتمالا مهمترین هورمون برای تقویت رشد عضلات است. به نظر می رسد تغییرات هورمونی مربوط به میزان فعال شدن توده عضلانی و پاسخ متابولیکی ناشی از تمرین وایسته است.
فعالیت ورزشی فقط به نفع مردان مسن نیست. تحقیقات نشان می دهد که زنان می توانند مزایای بیشماری از فعالیت ورزشی را در سال های بعدی نیز تجربه کنند. در یک مطالعه با مقایسه واکنش فیزیولوژیکی زنان در 20 و 60 سالگی با برنامه تمرینی تنفسی قلبی  یکسان ،  دریافتند که زنان مسن تر قادر به افزایش شدت ورزش خود با به اندازه زنان 40 سال بودند زنان مسن همچنین می توانند مزایای تمرین مقاومتی را تجربه کنند و به نظر می رسد در استفاده از یک نوع پروتکل تمرین قدرتی مشابه با حجم کم می توانند تقریباً به اندازه بزرگسالان میانسال یا جوان قدرت کسب کنند.
اهمیت فعالیت ورزشی شدید
خبر خوب این است که شواهد نشان می دهد که ورزش شدید ، که باعث ایجاد استرس مکانیکی یا متابولیک می شود ، می تواند یک واکنش آنابولیک را حتی در سال های بعدی چرخه زندگی انسان تحریک کند. با این وجود ، برای بزرگسالان مسن کافی نیست که صرفاً فعالیت ورزشی با شدت متوسط یا کم انجام دهند.
تحقیقات نشان می دهد که شدت تمرین متوسط تا شدید برای تحریک هورمون های رشدی عضله ها مؤثر است. افراد مسن که در تمرینات مقاومتی شدید و ورزش های قلبی تنفسی شرکت می کنند، می توانند قدرت و توده عضلانی خالص را افزایش داده و به آنها در حفظ سطح انرژی کمک کند. هاکینن با اشاره به تحقیقات گسترده خود در مورد بررسی اثرات ورزش در ورزشکاران نخبه مسن ، نشان داده است تمرینات قدرتی کاهش قدرت وابسته به سن را کاهش می دهد ، به طوری که ورزشکاران در سنین 75 سالگی مقادیر قدرت مطلق بیشتری در مقایسه با مردان تمرین نکرده 40 سال نشان نمی دهند.  
بازسازی و بازگرداندن یک ماشین قدیمی در یک وضعیت مشابه اولیه نیاز به تعویض بسیاری از قطعات فرسوده و بازسازی مجدد دارد. جایگزین کردن قطعات قدیمی برای بسیاری از افراد مسن گزینه ی ساده ای نیست و مطمئناً از نظر تمرینی برای مربیان شخصی خارج از دسترس است. اما افزایش تدریجی شدت برنامه تمرینی یک مشتری قدیمی تا حدی که او برای تمرین مقاومتی از وزنه های سنگین استفاده می کند می تواند باعث ایجاد عضله جدید شود و ظاهر او را به همان روش بهبود بخشد، که یک رنگ کار خوب می تواند به ماشین قدیمی تر کمک کند تا ظاهر جدیدی پیدا کند.
 ایزوکیرودو و همکارانش در تحقیق خود درباره چگونگی پاسخگویی مردان سالخورده به تمرینات مقاومتی ، خاطرنشان کردند: به نظر می رسد که عضله اسکلتی افراد مسن همچنان توانایی هایپرتروفی ناشی از تمرین را داشته باشد که حجم ، شدت و مدت دوره تمرین کافی باشد.
طراحی برنامه های تمرینی ضد پیری 
مراحل اولیه تمرین تاکید بر استفاده از تمرینات با شدت کمتر برای بهبود یکپارچگی ساختاری و بازده هوازی بدن است. مراحل دوم تأکید بر اضافه بار شدیدتر ، که فشارهای مکانیکی و متابولیکی لازم را برای پاسخ آنابولیک ایجاد کند. 
برای ایجاد محرک لازم برای افزایش تولید هورمون های آنابولیک که می تواند فواید ضد پیری را فراهم آورد ، اضافه  بار ، عملکرد ، استقامت بی هوازی و قدرت بی هوازی بسیار مهم است. تمرینات شدید برای تقویت اثر ضد پیری از طریق افزایش رشد عضلات ضروری است ، زیرا همانطور که گوتو و همکارانش (2005) مشاهده کردند ، استرس متابولیک تقویت شده در عضلات ممکن است به شدت باعث تحریک سنتز پروتئین و هایپرتروفی همزمان عضلات شود.
فردی که سالمند است به معنای این نیست که وی از انجام تمرینات شدید معاف است. با افزایش شدت مناسب ، سالمندان  می توانند -تا زمانی که هیچ گونه نگرانی پزشکی نداشته باشند- در ورزش شدید شرکت کنند. تمرین قدرتی می تواند منجر به پیشرفت های قابل ملاحظه ای در قدرت تمام گروه های عضلانی شود. در شرایطی که هم شدت بار تمرین و هم مدت زمان تمرین مقاومتی کافی باشد.
نتیجه گیری
مشابه این که مکانیک خوب چگونه می تواند ماشین عضلانی قدیمی را در شرایط اولیه اش حفظ کند ، برنامه ورزشی مناسب می تواند به افراد کمک کند تا با حفظ قدرت و رشد عضلات ، اثرات روند پیری را به حداقل برسانند. با استفاده از شدت ورزشی مناسب ، می توان با طراحی تمریناتی که باعث تقویت هورمون های آنابولیک مسئول رشد عضله ها می شود ، به مشتریان کمک کرد تا جوانی خود را حفظ کنند. همانطور که هاککینن خاطرنشان داده است. ما شواهد علمی زیادی داریم که نتیجه می گیریم سیستم عصبی عضلانی پیر در زنان و مردان به طرز چشمگیری به تمرین قدرتی پاسخ می دهد. تمرین قدرتی باید "همیشه" به عنوان بخش مهمی از یک برنامه کلی تمرین بدنی برای حفظ ظرفیت عملکردی افراد میانسال و سالخورده از هر دو جنس تا حد ممکن توصیه شود.
منبع : شورای ورزش  آمریکا
نویسنده: مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی ومربی فیتنس)

برای مشاوره و تجویز تمرین می توانید از طریق واتس آپ ، تلفنی و تلگرام با شماره 09330544059 با بنده در تماس باشید.
 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است