menusearch
fithealth.ir

۶ حرکت قدرتی پایه برای مردان برای داشتن بدن عضلانی و قدرتی

جستجو
جمعه ۲۴ مرداد ۱۳۹۹ | ۱۸:۳۰:۵۱
۱۳۹۹/۳/۷ چهارشنبه
(0)
(0)
۶ حرکت قدرتی پایه برای مردان برای داشتن بدن عضلانی و قدرتی
۶ حرکت قدرتی پایه برای مردان برای داشتن بدن عضلانی و قدرتی

 

اگر می خواهید با تمرینات خود سازگار باشید و نتایجی خوبی به دست آورید به یک سری چیزها نیاز دارید تا انجام دهید برای به دست آوردن بدن ورزشی و عضلانی که مدنظرتان است پیگیری ودستیابی به معیارهای قدرت باعث می شود، هر دو را به دست آورید. نگاه کنید چگونه به تناسب می رسید و کجای بدن را باید بهبود بخشید.
نکته: اگر بیش از ۴۵ سال دارید یا کمتر از دو سال تمرین مداوم داشته اید ۸۰ درصد از اهداف ذکر شده را هدف قرار دهید.

پلانک به مدت دو دقیقه

داشتن عضلات مرکز قوی نه تنها زیبا است، بلکه برای بلند کردن وزن سنگین، انجام بهتر و جلوگیری از آسیب ضروری است. جیسون میدوارد، متخصص قدرت و بدنسازی می گوید: “یک بار در هفته یک پلانک استاندارد با زمان حداکثر انجام دهید.” “اما انجام نسخه های پربارتر مانند پلانک روی توپ سوئیس بال با پایداری بیشتر ، اجازه می دهد که شما با قدرت بیشتری هنگام فعالیت ورزشی فزاینده کار کنید .
نحوه اجرای پلانک
در موقعیت پوش اپ (شنا سوئدی) قرار بگیرید ، اما به جای اینکه وزن تان را روی دستان قرار دهید، آن را روی آرنج خود قرار دهید. بدن باید در یک خط کاملا مستقیم باشد. اجازه ندهید که کمر خم شود سرینی را انعطاف دهید  و چهارسر ران  هنگام انجام این تمرین  پایدارتر می شود.

 پرس سینه با ۱۵۰ درصد  وزن

هدف این است که ۵/۱ نیم برابر وزن بدنتان را بلند کنید  یا ۸۵ درصد از آن را برای پنج تکرار انجام دهید. دان ترینک  مدیر تمرینی عملکردی در شهر نیویورک، می گوید: “در دامنه تکرار پایین یک تا شش کار کنید” اما مطمئنا در بعضی مواقع تکرار بالا فوایدی دارد ،  به خصوص زمانی که برای مدت طولانی تمرین نکرده اید.
نحوه انجام حرکت پرس سینه
به پشت دراز بکشید  میله هالتر را مساوی با عرض شانه بگیرید و به آرامی تا میانه سینه پایین بیاورید ، سپس میله هالتر را به حالت قبل برگردانید بطوریکه دست ها به طور کامل باز شوند.

 پرس سرشانه با هالتر ایستاده

پرس سرشانه ایستاده شاخص قوی ای از حداکثر قدرت می باشد . این حرکت بر عضلات قدامی شانه ، پشت بازو و عضلات مرکزی شکم تمرکز دارد. یک هدف خوب این است که کل نیروی تان را برای سه تکرار صرف کنید یا ۸۵ درصد از آن را برای پنج تکرار فشار دهید. مربی دان تریک  اشاره می کند که هدف اول این است که این تمرین را در تمرینات تان بگنجانید . بعد، روی عضلات تثبیت کننده کوچکتر (چرخش دهنده های خارجی کتف ، پشتی و سه سربازو ) کار کنید. این حرکت باعث افزایش قدرت می شود  و به جلوگیری از آسیب  کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با هالتر
هالتر را به اندازه پهنای شانه بگیرید تمام بدن خود رو منقبض کنید و نیرو اعمال کنید و بدون استفاده از  عضلات پشتی هالتر را بالای سر ببرید و سپس به آرامی به جای اول برگردانید.

 شنای سوئدی

شنای سوئدی شاخص فوق العاده ای برای استقامت و قدرت بالاتنه است مخصوصا برای عضلات سینه ، قدامی شانه و پشت بازو و مرکزی . یک هدف این است که اکثر افراد ۵۰ تکرار کامل را انجام دهند  به گفته  دکتر مت کیسی  کار کنید تا خود را به بالای  این سطح برسانید حجم تمرین تان را افزایش دهید تا عضلات سینه سازگار شود.
نحوه انجام شنا سوئدی
موقعیت استاندارد شنای سوئدی بگیرید دست ها  بیرون از سینه قرار گیرد . به آرامی به سمت کف و پایین زمین بروید و آرنج ها را در یک زاویه ۴۵ درجه حفظ کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید.


 بارفیکس

شنا سوئدی همانند بارفیکس شاخصی از قدرت و استقامت عضلات بالاتنه است و قدرت تان مرتبط با وزن بدتان است. بارفیکس عضلات پشتی ، جلوبازو و عضلات انگشتان را مورد هدف قرار می دهد.
نحوه اجرای بارفیکس 
بپرید و میله بارفیکس را بگیرید بدن خود را به سمت بالا بکشید طوری که چانه به میله بارفیکس نزدیک شود و سپس به آرامی به وضعیت قبل برگردید.

 ددلیفت با ۲۵۰ درصد وزن بدن

شاید هیچ حرکتی به اندازه ددلیفت نشان دهنده قدرت کل بدن نباشد وزنه۵/۲ برابر وزن بدن را برای یک مرتبه و یا ۸۵ درصد وزن بدن برای ۵ مرتبه انجام دهید دکتر تونی جنتلی مور دارای کرسی استادی ماساچوست می گوید بهترین راه برای افزایش انجام ددلیفت کار زیر بیشینه با ۷۰- ۷۵ درصد وزن بدن می باشد و بیشتر بر سرعت و تکنیک تمرکز کنید.
نحوه انجام ددلیفت
میله هالتر به ساق پا نزدیک باشد پاها به اندازه عرض شنا باز باشد خم شوید و میله هالتر را بگیرید میله را از زمین جدا کنید بطوریکه کمرتان خم نشود و با قدرت پاها اززمین جدا کنید سپس کمر را صاف کرده و هرگز نباید برای بلند کردن وزنه از کمر استفاده کرد.

 مترجم:مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)
 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است