menusearch
fithealth.ir

کراتین چیست چه عوارضی دارد و مصرف آن مناسب چه افرادی است؟

جستجو
دوشنبه ۲۳ تیر ۱۳۹۹ | ۲۲:۲:۱۷
۱۳۹۹/۳/۶ سه شنبه
(0)
(0)
کراتین چیست چه عوارضی دارد و مصرف آن مناسب چه افرادی است؟
کراتین چیست چه عوارضی دارد و مصرف آن مناسب چه افرادی است؟

 

کراتین چیست

ماده ای موثر در افزایش قدرت بدنی و افزایش توده عضلانی به ویژه در فعالیت های ورزشی که به تامین سریع انرژی نیاز دارند. مثل وزنه برداری، دو سرعت، پرش ها، و غیره.
در دهه ۱۹۹۰ کراتین به عنوان یک مکمل، علاقه مندان زیادی به دست آورد. برخلاف دیگر مکمل های ورزشی که به مرور زمان محبوبیت شان را از دست می دهند. در حال حاضر کراتین هنوز یکی از مکمل های ورزشی محبوب است.
پژوهشهای زیادی نشان دادند که مصرف کراتین در دوز مشخص عملکرد رشته های ورزشی را افزایش می دهد. که عبارتند از: افزایش ظرفیت شدت فعالیت ورزشی، افزایش توده عضلانی، افزایش سرعت ریکاوری بعد از فعالیت و محافظت در برابر بسیاری از آسیب های ناشی از ورزش.

فواید کراتین چیست

این بستگی دارد که شما چقدر کراتین می خورید. کراتین برای فعالیت های استقامتی یا فعالیتهایی که درازمدت اند مفید نیست. فواید زیادی برای حرکات انفجاری دارد. تحقیقات دیگر ثابت کرده اند که مکمل سازی کراتین می تواند تاثیر مثبتی بر عصب عضله داشته باشد. مثل دیستروفی عضلانی فیبرومیالژیا بیماری هانتینگتون و پیری.

منابع تامین کراتین چیست؟

مواد غذایی تامین کننده کراتین چیست. کراتین در غذاهای خاصی وجود دارد و یک آمینو اسید طبیعی است. کراتین در مقادیر زیادی در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. بنابراین، اگر شما این غذاها در رژیم غذایی تان مصرف می کنید به طور طبیعی کراتین وارد بدن کرده اید. تقریبا ۹۵ درصد کراتین در عضلات بدن تان است. پنج درصد دیگر در مغز و بیضه های مردان یافت می شود.
حدود دو سوم کراتین در عضلات به عنوان فسفوکراتین ذخیره می شود. کراتین می تواند به کراتینین تجزیه و در نهایت به اوره تبدیل شود. بنابراین، نیاز است ذخایرکراتین بدن جایگزین شود. علاوه بر خوردن منابع غذایی کراتین می توان به صورت مکمل هم مصرف شود معمولا کراتینی که خورده میشود کراتین مونوهیدرات است.

راهنمای مکمل سازی کراتین

طبق نظر جامعه بین المللی تغذیه ورزش در سال ۲۰۱۷ با مکمل سازی غذایی با کراتین می توان مقادیر کراتین را ۲۰با ۴۰ درصد افزایش داد. مصرف مکمل کراتین به این صورت است که روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید ۴ بار در هر روز و این روند را برای ۵ تا ۷ روز ادامه دهید بعد از این دوره روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید زیرا، مقادیر کراتین عضلانی حفظ شود.
ممکن است در این دستورالعمل اختلاف نظر وجود داشته باشد برخی از ورزشکاران یا بعضی از شرایط ممکن است باعث شود مصرف کراتین بالاتر رود. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف کمتر از دوز توصیه شده کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشکاران نمی شود اما کسی که کراتین می خورد ولی به اندازه کافی عضله را تحریک نکند. افزایش وزن اتفاق خواهد افتاد.
افزایش وزن عارضه جانبی شایع مکمل سازی کراتین است اما اگر شما فعالیت ورزشی انجام ندهید در حالی که کراتین مصرف میکنید افزایش وزن میتواند بیشتر شود.

مکمل کراتین و عملکرد ورزشکار

فسفوکراتین برای تولیدی انرژی سلول های عضلانی مصرف می شود بیشتر در فعالیتهای ورزشی شدید مصرف می شود تا انرژی عضلات را تامین کند. بنابراین، فعالیت هایی که مدت زمان کوتاه و به قدرت بیشتر نیاز دارند برای تولید انرژی به کراتین فسفات وابسته اند.
مکمل سازی کراتین تنها باید برای افزایش عملکرد ورزشی در ورزش هایی مورد توجه قرار گیرد که به دوره های کوتاه و پر شدت از انرژی نیاز دارند. مکمل سازی نشان داده است که تاثیرات مفیدی در افزایش قدرت و توده عضلانی دارد و همچنین عملکرد ورزشی را در سرعت ها و دوره بازیافت در ورزشکاران جوان و پیر افزایش می دهد.
بیشتر مطالعات در مردان اما مطالعاتی در زنان نشان داده اند که کراتین در زنان می تواند باعث افزایش عملکرد شود ولی قابل توجه نیست.

رابطه بیماری های مخرب عصب و مصرف کراتین چیست؟

علاوه بر فواید عملکرد ورزشی تعدادی از پژوهش ها نشان داده اند که مکمل سازی کراتین می تواند تاثیر حفاظتی بر روی دستگاه عصبی داشته باشد. تحقیقات در زمینه تاثیرات احتمالی کراتین بر روی مغز و فعالیت عصبی ادامه دارد. با وجود این، محققان در پاسخ به این سوال که عملکرد سیستم عصبی بعد از مصرف کراتین چیست مطالعاتی انجام دادند که نتایج آن ها نشان داده اند مکمل سازی کراتین می تواند فوایدی در بیوانرژی میتوکندری سلول های عصبی داشته باشد. همچنین تحقیقات در زمینه تاثیر کراتین بر بیماریهای عصبی عضلانی مثل فیبرومالاژیا، هانتینگتون، پارکینسون و دیگر بیماری ها ادامه دارد.
تعدادی از پژوهشگران ثابت کرده اند مکمل سازی کراتین میتواند سلامت را در سنین پیری افزایش داد که عبارتند از مقدار کم کلسترول خون، تری گلیسیرید، تجمع چربی کمتر کبدی، عمل کردن به عنوان آنتی اکسیدان ، افزایش عملکرد شناختی و استحکام استخوان ها .

خطرات مصرف کراتین چیست؟

مکمل سازی کراتین همانند دیگر مکمل ها با احتیاط بررسی شده است مخصوصاً مصرف طولانی مدت و استفاده آن در کودکان. با وجود این مطالعات کوتاه و طولانی مدت ۵ سال نشان داده اند که مکمل سازی در دامنه ای از ۳ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عوارض جانبی بر سلامت نداشته است
بر طبق بررسی ISSN 2017 در مورد مکمل کراتین، بر خلاف منابع رسانه ای محبوب، مکمل کراتین باعث افزایش آسیب عضلانی، کم آبی بدن، آسیب کلیه یا اثرات مضر دراز مدت نمی شود.
با وجود این نتیجهگیری هنوز هم برخی نگرانی در جامعه پزشکی با مصرف طولانی مدت کراتین و تاثیرات جانبی آن بر رو سلامت کلیه وجود دارد. بنابراین، اگر شما هر گونه نگرانی با خوردن کراتین و عملکرد کلیه دارید قبل از هرگونه مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید. در حالی که برخی از مطالعات پنج سال مکمل سازی کراتین را رصد کرده اند آنها به طور کامل مشخص نکردهاند که آیا آسیبی با خوردن کراتین بیش از ۵ سال وجود دارد یا نه؟
کراتین باید به مقدار توصیه شده مصرف شود خوردن دوزهای بیش از مقادیر توصیه شده به ویژه در کودکان اصلا توصیه نمیشود.

نتیجه گیری

آیا باید کراتین بخورید.
برخلاف دیگر مکمل ها کراتین مکملی هست که واقعا تحقیقات زیادی در باره آن انجام شده است. ثابت شده است کراتین فواید زیادی برای قدرت و توده عضلانی دارد و در فعالیت هایی که نیاز سریع به انرژی دارند حائز اهمیت است. در رویدادهای ورزشی ای که مدت زمان طولانی دارند، فواید مرتبط با کراتین گزارش نشده است. یکی از عوارض جانبی که مصرف کراتین دارد، افزایش وزن است. اگر شما یک برنامه مناسب فعالیت ورزشی را دنبال کنید، افزایش وزن باید بیشتر با افزایش توده عضلانی همراه باشد. در غیر این صورت مصرف کراتین تنها باعث ایجاد یک احساس پفکردن میشود بنابراین آن هایی که هدفشان کاهش وزن است هیچ فایده ای از مکمل سازی کراتین نمی برند.
قبل از خوردن هرگونه مکمل شما باید با پزشک تان مشورت کنید به ویژه اگر شما دارو یا مکمل دیگری مصرف میکنید. کراتین باید به مقدار توصیه شده مصرف شود. برخی تحقیقات تاثیرات احتمالی بین کراتین و عملکرد عصبی عضلانی و تاثیر کلی بر روی سالمندی را نشان داده اند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای این موضوع نیازمند است.
مانند دیگر مکمل ها، مکمل کراتین گلوله سحرآمیز برای عملکرد ورزشی نیست، از تمرین کافی و رژیم غذایی سالم در این رابطه نمی توان چشم پوشی کرد.

مترجم:مجتبی حسنی سنگانی (فیزیولوژیست ورزشی و مربی فیتنس)

 

پرسش های متداول

پرسش های متداول

هرگونه پرسش از فیت هلس در این قسمت پاسخ داده شده است