عضلات و عصب ها به ما اجازه می دهند که بدنمان را حرکت دهیم. آنها اندامهای داخلی ما را به کار می گیرند. بدن انسان دارای بیش از ۶۰۰ عضله است که حدود ۴۰ درصد از وزن بدن را تشکیل می دهند. تمام عضلات از یک نوع بافت الاستیک ساخته شده اند.هر عضله شامل هزاران یا ده ها هزار تار کوچک عضلانی است. هر تار عضله حدود ۴۰ میلی متر طول دارد. هر تار عضله از میبوفیبریل تشکیل شده است.

هر تار عضله به وسیله یک عصب فرمان داده می شود که باعث انقباض آن می شود. قدرت عضلانی عمدتا به تعداد تارهای موجود بستگی دارد.
برای سوخت عضله ، مواد غذایی در بدن متابولیزه می شوند و ATP ساخته می شود و سلول های عضلانی برای تولید انرژی مکانیکی از ATP استفاده می کنند.

انواع عضلات

انسان دارای سه نوع عضله اسکلتی ، صاف، و قلبی است.

عضله اسکلتی

عضلات اسکلتی بخش های خارجی بدن و اندام ها را حرکت می دهند. عضلات اسکلتی استخوان ها را پوشش می دهند و بدن ما را شکل می دهند. هر عضله اسکلتی بدن انسان در دوطرف بدن وجود دارد.
حدود ۳۲۰ جفت عضلات دو طرفه مشابه وجود دارد. هنگامی که عضله ای منقبض می شود این اجازه می دهد تا حرکت شکل بگیرد. عضلات به تاندون های قوی متصل می شوند و تاندون ها به طور مستقیم به استخوان ها متصل می شوند.
تاندون ها در مفاصل گسترش می یابند، و این کمک می کند که مفاصل را پایدار نگه دارند. عضلات اسکلتی به صورت ارادی کنترل می شود.
اکثر حرکاتی که می بینیم وقتی است که عضلات اسکلتی منقبض می شوند. این شامل حرکت چشمان، سر، بازوها، انگشتان، دودیدن، راه رفتن و صحبت کردن است. حالات صورت، مانند لبخند، دهان و حرکات زبان، توسط عضلات اسکلتی کنترل می شوند.
عضلات اسکلتی به طور مداوم تنظیمات کوچکی برای حفظ وضعیت بدن انجام می دهند. آنها پشت یک فرد را مستقیما نگه می دارند یا سر را در موقعیتی خاص نگه می دارند. استخوان ها باید در جای مناسب نگه داشته شوند تا از در رفتگی مفاصل جلوگیری به عمل آید عضلات اسکلتی و تاندون ها این کار را انجام می دهند.
عضلات اسکلتی هنگامی که منقبض و آرمیده می شوند، گرما تولید می کنند. این عمل به حفظ دمای بدن کمک می کند. تقریبا ۸۵ درصد گرما تولیدی توسط بدن به علت انقباض عضلات است.

انواع عضلات اسکلتی

عضلات اسکلتی به انواع مختلف تقسیم می شوند.
دو نوع اصلی، عضلات تندانقباض و کند انقباض است. عضلات نوع I، قرمز و یا کند انقباض: تراکم مویرگی زیادی دارند. آنها غنی از میوگلوبین و میتوکندری هستند. و رنگ قرمز به همین دلیل است. این نوع عضلات می تواند برای مدت طولانی بدون تلاش زیادی منقبض شوند. عضلات نوع I می توانند فعالیت هوازی را با استفاده از منابع سوختی کربوهیدرات ها و چربی ها حفظ کنند.
عضلات سریع نوع II: این عضلات می توانند به سرعت و با نیروی زیادی منقبض شوند. انقباض قوی اما کوتاه مدت است. این نوع عضله مسئول اکثر قدرت عضلانی و افزایش وزن بعد از دوره های تمرین با وزنه است. این عضلات تراکم میوگلوبین و میتوکندری خیلی کمی دارند.

عضلات مخطط

عضلات اسکلتی عضلات مخطط اند. آنها شامل هزاران سارکومر یا واحدهای عضلانی اند. عضلات صاف مخطط نیستند.عضله اسکلتی در زیر میکروسکوپ مخطط به نظر می آید، چرا که هر سارکومر از نوارهای موازی از مواد مختلف ساخته شده است.هنگامی که نوار های سارکومر در حالت آرامش قرار می گیرند یا منقبض می شوند ، کل عضله طویل و یا آرام می شود.نوارهای مختلف در هر عضله تعامل دارند، به این طریق عضلات قادر به حرکت قوی می شوند.

عضلات قلب

عضلات قلب مسئول ضربان قلب هستند. آنها تنها در قلب وجود دارند.عضلات قلب بدون توقف، روز و شب کار می کنند. آنها به طور خودکار کار می کنند، اما ساختاری مشابه با عضلات اسکلتی دارند. آنها گاهی به عنوان عضلات مخطط طبقه بندی می شوند.آنها انقباض قلب را ایجاد می کنند تا قلب بتواند خون ما را تامین کند و بتواند دوباره خون را به قلب برگرداند.

عضلات صاف

عضلات صاف مسئول حرکت در معده، روده، قلب، شریان ها و اندام های توخالی اند. عضلات صاف در روده نیز عضلات احشایی نامیده می شود.این عضلات به طور خودکار فعال می شوند. ما هنگام استفاده از آن ها آگاهی نداریم. عضلات صاف در دیواره های روده منقبض می شود و غذا را به جلو می برند. در طول زایمان، عضلات صاف در رحم زن منقبض می شود.
رشد عضلات هنگام فعالیت ورزشی
رشد عضلات هنگام فعالیت ورزشی می تواند سلامت قلب و عروق، سلامت استخوان و سلامت عمومی را بهبود بخشد، و می تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد.انواع مختلف فعالیت ورزشی وجود دارد.فعالیت هوازی یا ایروبیک: جلسات تمرین طولانی مدت با شدت متوسط و پایین است. عضلات به خوبی از ظرفیت حداکثر قدرت خود استفاده می کنند. دوی ماراتن نمونه ای از فعالیت هوازی است که مدت آن بسیار طولانی است.
فعالیت های هوازی عمدتا به سیستم هوازی بدن و یا اکسیژن وابسته است. آنها از نسبت بیشتری از عضلات نوع ۱ “آهسته” استفاده می کنند. انرژی مصرفی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به دست می آید. بدن مقدار زیادی اکسیژن مصرف می کند و اسید لاکتیک بسیار کمی تولید می کند.
فعالیت ورزشی بی هوازی: عضلات به شدت در سطح نزدیک به حداکثر قدرت منقبض می شوند. ورزشکارانی که قصد بهبود قدرت، سرعت و قدرت خود را دارند، تمرکز بیشتری بر این نوع فعالیت ورزشی خواهند داشت . یک فعالیت بی هوازی تنها از چند ثانیه تا حداکثر ۲ دقیقه طول می کشد نمونه هایی از فعالیت های بی هوازی وزنه زدن، دوی سرعت، طناب زدن است در فعالیت ورزشی بی هوازی بیشتر از تارهای عضلانی سریع نوع ۲ استفاده می شود.
منابع سوختی یا اصلی کربوهیدرات (گلوکز و گلیکوژن) هستند. کمتر از اکسیژن، چربی و پروتئین استفاده می شود. این نوع فعالیت باعث تولید مقدار زیادی اسید لاکتیک می شود.
فعالیت ورزشی بی هوازی بدن را قوی تر می کند، اما فعالیت های هوازی استقامت بدن را افزایش می دهد.برای حفظ عضلات سالم، فعالیت ورزشی منظم و خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل، مهم است.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت کننده عضلات برای گروه های عضلانی اصلی- پاها، لگن، قفسه سینه، شکم، پشت، شانه ها و بازوها را انجام دهید.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ساخت عضلات لازم است. آکادمی نشان می دهد که ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری باید پروتئین باشد، اما نه بیشتر. آنها توصیه می کنند که کربوهیدرات هایی کم چرب مانند نان کیک و شیر و ماست کم چرب مصرف کنند در حالی که فیبر مهم است، آنها باید از خوردن غذاهای دارای فیبر بالا قبل از ورزش، اجتناب کنند.

ترجمه و تعدیل : تیم فیت هلس

ارسال نظر