فیتنس در لغت به معنای آمادگی است و طبق سازمان جهانی بهداشت و سلامت کسی دارای آمادگی جسمانی است که کارهای روزانه را بدون خستگی انجام دهد.
در هر رشته ی ورزشی، پرورش و رشدعضلات به عوامل زیادی مانند سن ، جنسیت ، سطح ورزشکار( آماتور تا حرفه ای ) ، ژنتیک ، تغذیه و … بستگی دارد. برای رشد و تقویت عضلات در بانوان ، باید اطلاعات ساختاری و فیزیولوژیکی لازم مثل آناتومی بدن، عملکرد دستگاه بدن از جمله دستگاه عصبی غددی، دستگاه قلبی – تنفسی و دستگاه اسکلتی عضلانی را بدانیم. با توجه به ساختار بدنی و عضلات هدف در بانوان در مقایسه با اقایان ، چیدمان سیکل های تمرینی متفاوت خواهد بود.
فیتنس برای بانوان با توجه به پیشینه ورزشی ورزشکار ، از تمرینات استقامتی شروع و با تمرین قدرتی ادامه می یابد تا جایی که ورزشکار به سطح استانداردی از تناسب اندام برسد و شکل مناسب بدنی خود را حفظ و پایدار کند. شما باید بدن خود را بهترین شکل بسازید و از مقایسه کردن خود با مدل های فیتنس جهانی یا ورزشکاری خاص خوداری کنید زیرا با توجه به اصل تفاوت های فردی ، افراد ساختار و فیزیولوژی مربوط به خود دارند که توسط ژنتیک تعیین می شود.

تفاوت های جنسیتی

مردان دارای مقادیر بیشتر تستوسترون در مقایسه با زنان هستند و زنان دارای مقادیر بیشتر استروژن نسبت به مردان هستند. تستوسترون، هورمون مردانه است که نقش مهمی در هایپرتروفی عضلات دارد و مسیرهای هایپرتروفی و رشد عضله را در بدن تحریک می کند. در حالی که هورمون استروژن مسئول رشد در بانوان است. هورمون استروژن نقش مهمی در چرخه قاعدگی دارد و با رسیدن به بلوغ مقدار آن در بدن افزایش می یابد و باعث رسوب بافت چربی در قسمت های مختلفی بدن بانوان می شود.

توده عضلانی

مردان به طور طبیعی توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند زیرا مقدار هورمون تستوسترون در مردان بیشتر است اگر شما شاخص توده بدنی مرد متوسط را در برابر یک زن معمولی با همان وزن مقایسه کنید، مرد معمولا شاخص توده بدنی پایین تری (نشان دهنده توده عضلانی بزرگتر) دارد. لذا زنان به طور طبیعی دارای استقامت بیشتری هستندزیرا توانایی زیادی در فراخوانی اسیدهای چرب هنگام فعالیت ورزشی دارند، بنابراین روی تمرینات قدرتی باید بیشتر تمرکز کنند. تمرین استقامتی که زنان باید اجرا کنند دارای تکرارهای زیاد یا وزنه کم است و استراحت بین ست ها کم است.

زنان از فیتنس و تناسب اندام چه می خواهند ؟

سلامت

زنان با انجام تمرینات فیتنس احساس سرخوشی دارند زیرا تحقیقات نشان داده اند که فعالیت بدنی باعث رهایش اندروفین در بدن می شود اندروفین شبه هورمونی است که احساس خوبی به فرد هنگام تمرین می دهد.

سرگرمی

زنان تمایل دارند در کلاس های گروهی فیتنس شرکت کنند زیرا این کار روحیه اجتماعی شدن را در آن ها تقویت می کند و باعث کاهش افسردگی و انزوا می شود.

تنوع

به طور سنتی زنان عاشق تنوع هستند حتی تنوع در نوع برنامه ی تمرینی . کافیست فقط کاهش وزن و افزایش قدرت و مقاومت را در هر برنامه با هر سیستم تمرینی بگنجانند. دیگر فرقی نمی کند نام آن ورزش چیست. زنان با هدف کاهش وزن و تناسب اندام به دنبال ایده های جدید هستند.

برنامه تناسب اندام برای ورزشکار آماتور: ( یک هفته ی اول )

در هفته اول برای ایجاد سازگاری لیگامنت ها و مفاصل و برای کاهش آسیب دیدگی از تکرارهای زیاد و وزنه های بسیار سبک استفاده کنید. این مرحله کار را می توان با استفاده از یک یا دو مجموعه (سِت) تمرین مقاومتی ( تمرینات با دمبل، هالتر،کیسه های مقاومتی شنی و…) و هر حرکت با ۸ تا ۱۲ تکرار (برای تمرینات قدرتی) و ۲۰ تا۲۵ تکرار( برای تمرینات زیربیشینه ) انجام داد. تمرین بیشتر در مرحله اولیه یک عمل غیر ضروری است وباعث نمی شود فرد قدرت بیشتری به دست آورد.
با توجه به آنچه گفته شد در یک جلسه ی تمرین فیتنس، سیکل تمرینی بدین شکل خواهد بود.
۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کردن کنید و تمرین را بصورت کشش پویا انجام دهید. مدت کشش کمتر از ۱۰ ثانیه باشد. کشش بیش از حد در ایتدای تمرین می تواند به آسیب دیدگی عضله منجر شود.
برنامه ی تمرینی
استراحت تعداد تکرار تعداد مجموعه (ست) حرکت
۳۰دقیقه ۲۰ ۱ Jumping jacks

پرش پروانه
۱دقیقه ۵ ۱ Push-ups

شنا
۳۰دقیقه ۲۵ ۱ High kness

زانو بلند
۱ دقیقه ۸ ۱ Biceps dumbbell 2kg

جلو بازو دمبل
۳۰دقیقه ۱۰ ۱ Crunches

کرانچ شکم
۱ دقیقه هرپا ۱۲ ۱ Back leg sandbag

پشت پا کیسه شن
۳۰ دقیقه ۲۵ ۱ Jumping jacks

پروانه
۳۰ دقیقه ۶۰ ثانتیه ۱ ۱ minute wall sit

یک دقیقه نشست صندلی با تکیه به دیوار
۱دقیقه ۵ ۱ Push_ups

شنای سوئدی
سرد کردن
۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید هنگام سرد کردن مدت کشش در مقایسه با زمان گرم کردن بیشتر است.
نویسنده : پریان آزاد درخت

ارسال نظر